Μπορείτε να μειώσετε τον όγκο των γοφών με τη βοήθεια ασκήσεων όπως "Ψαλίδι", "Πόδια Swing", "Lunges", κ.λπ. Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί από καταλήψεις, ειδικά εάν εκτελούνται με βάρη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πιθανώς, δεν υπάρχει ούτε μια γυναίκα που θα ήταν ευχαριστημένη με τη φιγούρα της. Κάποιος θέλει να διορθώσει το σχήμα του στήθους, κάποιος είναι δυσαρεστημένος με το μέγεθος της μέσης, αλλά για κάποιον το κύριο πρόβλημα είναι τα πλήρη ισχία. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση και να κάνετε τους γλουτούς σας πιο αδύνατους και να ταιριάζουν με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων.
Βήμα 2
Η πιο αποτελεσματική άσκηση που υπάρχει σήμερα είναι η ταλάντευση των ποδιών. Σηκώστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα και πάρτε το ίσιο πόδι σας πίσω. Αρχίστε να το σηκώνετε ακριβώς πάνω από την πίσω γραμμή. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον γλουτέο maximus μυ. Αφού ολοκληρώσετε τρία σετ 20 φορές για κάθε πόδι, κάντε ένα διάλειμμα και αρχίστε να κουνάτε τα πόδια σας στο πλάι. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεται, το κύριο πράγμα είναι να διασφαλιστεί ότι οι μύες είναι εντελώς τεταμένοι. Και μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κάλτσα.
Βήμα 3
Μια καλή προπόνηση για τη μοντελοποίηση των εσωτερικών μηρών είναι τακτικές καταλήψεις. Μπορείτε να βελτιώσετε σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα αν καταλήξετε με βάρη. Τοποθετήστε το δίσκο barbell στους ώμους σας και, κρατώντας τον με τα χέρια σας, αρχίστε να καταλήγετε. Για αρχάριους, μην καταλήξετε πολύ βαθιά: μόλις τα ισχία σας είναι σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, αρχίστε να κινείτε προς τα πάνω. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Μια διασκεδαστική άσκηση που ενεργοποιεί τους μυς των μηρών σχετίζεται με την κίνηση στο πάτωμα στους γλουτούς. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός, μετακινώντας εναλλάξ τους δεξί και αριστερούς γλουτούς. Αφού φτάσετε στο τέλος της απόστασης με τον ίδιο τρόπο, επιστρέψτε. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Βήμα 5
Σηκώστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα χέρια σας τεντωμένα στο πάτωμα και χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 10-20 φορές. Μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από την περιοχή της μέσης και να σφίξετε τους γοφούς με τη βοήθεια μιας τέτοιας άσκησης, κάτι παρόμοιο με το προηγούμενο: ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, λυγίστε τα γόνατά σας. Τώρα αρχίστε να κατεβάζετε αργά τα γόνατά σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να τα αγγίξετε στο πάτωμα, αλλά μην σκίσετε τα χέρια σας και πίσω από το πάτωμα. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
Βήμα 6
Η άσκηση "Lunges" δίνει ένα πολύ καλό αποτέλεσμα και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον όγκο των γοφών και των γλουτών. Σηκωθείτε ευθεία με το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω ελαφρώς. Τώρα στρίψτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 °. Κάντε 15-20 φορές και αλλάξτε τα πόδια. Μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα αν προπονηθείτε με βάρη.
Βήμα 7
Η γνωστή άσκηση "Ψαλίδι" έχει καλή επίδραση στους κοιλιακούς μυς, αλλά αν δεν ξαπλώνετε στο πάτωμα, αλλά ακουμπάτε στο πάτωμα με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, μπορείτε να ασκήσετε καλά τους μυς των μηρών σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι να διασχίσετε τα πόδια σας, ανεβάζοντας ελαφρώς τα πάνω από το πάτωμα.
