Όσοι θέλουν να αποκτήσουν αθλητική φιγούρα πρέπει να εργαστούν σκληρά για τον εαυτό τους. Η επίτευξη μυϊκής μάζας απαιτεί παρατεταμένη προπόνηση, ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που θέλετε να αναπτύξετε. Οι μύες των ποδιών χρειάζονται ένα ξεχωριστό σετ ασκήσεων, το οποίο είναι πολύ απλό να κυριαρχήσει.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες ή barbell
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να έχετε τα πόδια σας σε φόρμα, θα πρέπει να εργαστείτε με βάρη. Η απλούστερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι είναι καταλήψεις. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να γίνουν πιο βαθιές καταλήψεις, καθώς μπορεί να τραυματιστούν οι αρθρώσεις του γόνατος. Σε αυτήν την άσκηση, το δικό σας σωματικό βάρος παίζει το ρόλο της στάθμισης. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 2
Οι πνεύμονες γίνονται εναλλάξ σε κάθε πόδι. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και λυγίστε το στο γόνατο, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού κάνετε αυτή την άσκηση 15 φορές, αλλάξτε το πόδι εργασίας σας και μπείτε στο δεύτερο. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, κάντε δύο ακόμη κύκλους άσκησης για κάθε πόδι.
Βήμα 3
Το βάρος των ποδιών αυξάνεται επίσης όταν κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αρκετά βαριά, κάντε το με το χέρι σας στο στήριγμα. Οκλαδόν και σηκώστε ομαλά. Χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία, είναι δύσκολο να κάνουμε περισσότερες από δύο ή τρεις καταλήψεις σε κάθε πόδι, αλλά με την έλευση της εμπειρίας, αυξάνεται ο αριθμός των προσεγγίσεων και η αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήμα 4
Στο γυμναστήριο, μπορείτε να αναπτύξετε πόδια με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Πρόκειται για πρέσα ποδιών από ύπτια θέση, καθώς και μελέτη ανακούφισης των μυών του εμπρός, πλευρικού, πίσω και εσωτερικού μηρού.
Βήμα 5
Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, να παίρνετε αλτήρες ή να χρησιμοποιείτε μπάρμπεκιου. Η στάθμιση του βάρους εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά δεν έχει νόημα να παίρνετε αλτήρες κάτω των 5 κιλών. Στο γυμναστήριο για καταλήψεις, χρησιμοποιούνται ειδικές μπάρες σώματος, οι οποίες είναι ελαφριές μπάρες και τηγανίτες, ενώ λαμβάνονται πιο σοβαρά βάρη για bodybuilding.
