Το τρέξιμο είναι η πιο προσιτή και απλή μορφή καρδιο κατάρτισης. Τα πάνινα παπούτσια, ένα κοστούμι, ο χρόνος και η επιθυμία να κινηθείτε είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και το σώμα σας. Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας;
Οδηγίες
Βήμα 1
Συνοχή
Πρέπει να τρέχετε τακτικά: 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα για έναν αρχάριο. Το καθημερινό τζόκινγκ προορίζεται μόνο για εκπαιδευμένους.
Βήμα 2
Πότε να τρέξετε: πρωί ή βράδυ;
Το πρωί τζόκινγκ (με άδειο στομάχι) είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό: α) το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι σχεδόν μηδενικά και το σώμα αναγκάζεται να εξάγει ενέργεια από λιπώδεις ιστούς. β) το πρωί τζόκινγκ επιταχύνει καλύτερα το μεταβολισμό (μεταβολισμό), το οποίο θα διατηρηθεί σε υψηλό επίπεδο όλη την ημέρα … που σημαίνει ότι η κατανάλωση θερμίδων θα είναι υψηλότερη.
Αλλά: εάν είστε κουκουβάγια (το πρωί αισθάνεστε συγκλονισμένοι και επιταχύνετε μόνο προς το βράδυ), τότε καλύτερα να προπονηθείτε το βράδυ, αλλά μην τρώτε τίποτα για μιάμιση έως δύο ώρες πριν από το τρέξιμο. "Τι γίνεται με την αποδοτικότητα;" - εσύ ρωτάς. Βλέπε σημείο 1. Η συστηματική προπόνηση το βράδυ θα είναι πιο αποτελεσματική από τη μη συστημική προπόνηση το πρωί.
Βήμα 3
Σταδιακή αύξηση του φορτίου
Πιστεύεται ότι η διάρκεια της συνεδρίας θα πρέπει να είναι 40-60 λεπτά. Απαντήστε στις ερωτήσεις: 1. έχετε τόσο πολύ χρόνο το πρωί;, 2. μετά από μια εβδομάδα ωρών προπόνησης, θα σας αρέσει να τρέχετε; Επομένως, θα αφήσουμε αυτά τα στοιχεία για επαγγελματίες.
Για αρχάριους, 10-15 λεπτά θα είναι αρκετά. Τρέξιμο σκληρά - εναλλαγή μεταξύ τρέχοντας και περπατώντας. Εύκολο - αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσης ή το ρυθμό σας. Μην θέτετε τον εαυτό σας υψηλούς στόχους: ο στόχος σας είναι να μπείτε στην προπόνηση, να επιλέξετε το βέλτιστο σχήμα και να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Όταν η συνήθεια διαμορφώνεται και αισθάνεστε τη συγκίνηση του τρεξίματος, τότε αυξήστε σκόπιμα το φορτίο.
Βήμα 4
Τρέξτε φυσικά
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών για αθλητές. Αφήστε τους να δουλέψουν μαζί τους. Ο στόχος μας δεν είναι να κερδίσουμε μετάλλια, αλλά να διατηρήσουμε έναν υγιή τρόπο ζωής, οπότε πρέπει να τρέξουμε όπως μας λέει το σώμα. Το κύριο πράγμα είναι η ευχαρίστηση! Αν σας αρέσει να τρέχετε, θα μπείτε στον πειρασμό να πάτε σε προπονήσεις.
Βήμα 5
Αναπνεύστε από το στόμα σας
Το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση, οπότε πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε από το στόμα σας. Ο ρυθμός της εκτέλεσης πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία.
Βήμα 6
Τρέξτε μακριά από την άσφαλτο
Η εκτέλεση ασφάλτου μπορεί να μετατρέψει ένα υγιές άτομο σε άτομα με ειδικές ανάγκες σε ένα μήνα. Όταν χτυπάτε την άσφαλτο, το μυοσκελετικό σύστημα υπόκειται σε φορτίο συμπίεσης: οι σπόνδυλοι και οι κύριες αρθρώσεις συμπιέζονται, κυρίως πάνω στα πόδια και στα γόνατα. Επομένως, συνιστάται να τρέχετε σε αστάρι ή κομμάτια με ειδική επίστρωση από καουτσούκ ψίχουλα.
Βήμα 7
Ποικιλία
Το σώμα συνηθίζει το φορτίο και σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτό. Επομένως, μόλις νιώσετε ότι το σώμα έχει προσαρμοστεί στην προπόνηση, αρχίστε να πειραματίζεστε: αυξήστε το ρυθμό, περιπλέξτε την απόσταση, διεξάγετε προπόνηση με διαστήματα.
