Η ανακούφιση δεν είναι εύκολη υπόθεση, πιο δύσκολη από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα και άσκηση. Είναι αλήθεια ότι όλα θα εξαρτηθούν επίσης από το μεταβολισμό, τη φυσιολογία, το μεταβολισμό γενικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην χρειάζονται καν δίαιτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρέπει να σημειωθεί ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα περιλαμβάνει σίγουρα αερόβια άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα. Το πρόγραμμα πρέπει να έχει ως εξής: οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα και οι αερόβιες ασκήσεις πραγματοποιούνται 2 ημέρες. Παρεμπιπτόντως, αυξήστε όλα τα φορτία σταδιακά, μην εξαντλείτε το σώμα σας ταυτόχρονα με μακρά και γρήγορη πορεία, οπότε θα υπερβάλλετε μόνο. Εξασκηθείτε ήρεμα και αργά. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος σας είναι να διαλύσετε το αίμα σε όλο το σώμα, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να ενεργοποιήσετε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Η μέση διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας κυμαίνεται από 40 έως 60 λεπτά.
Βήμα 2
Λάβετε υπόψη ότι κατά την άσκηση ανακούφισης, πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις (περίπου 10-15) και περισσότερες ασκήσεις Πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε ενεργά τη λεγόμενη άντληση - περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος. Για παράδειγμα, μετά από μια ολοκληρωμένη άσκηση, κάντε το ξανά, αλλά μειώστε το φορτίο και αυξήστε την επανάληψη έως και 25-40 φορές.
Βήμα 3
Ένα άλλο σημαντικό σημείο στην ανάπτυξη της ανακούφισης είναι η διατροφή. Είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα χωρίς αυτό. Στην ιδανική περίπτωση, η δίαιτα πρέπει να αναπτυχθεί ξεχωριστά για κάθε εκπαιδευόμενο (λαμβάνοντας υπόψη το βάρος του, την ποσότητα του σωματικού λίπους, τα φυσικά δεδομένα, τον τύπο δραστηριότητας και πολλούς άλλους παράγοντες). Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, εφαρμόζονται "γενικές" δίαιτες.
Βήμα 4
Εδώ ονομάζεται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχει αυξημένη παρουσία πρωτεϊνών στη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, δεν αυξάνεται καν, αλλά οφείλεται στην ποσότητα υδατανθράκων. Ένα μέρος της ημερήσιας αξίας, που κυμαίνεται από 30 έως 50 τοις εκατό, αντικαθίσταται από πρωτεΐνη. Επιπλέον, η ποσότητα του λίπους μειώνεται. Καλύτερα, για παράδειγμα, να τρώτε κρέας χωρίς λίπος (το κοτόπουλο είναι καλό). Σημειώστε ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το λίπος εντελώς. Αποζημιώστε τα προσθέτοντας ελαιόλαδο και σογιέλαιο αντί μαγιονέζας ή ξινή κρέμα στη σαλάτα. Πίνετε άφθονο νερό: υποθέτοντας ένα λίτρο ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Δηλαδή, τουλάχιστον δύο ή τρία λίτρα την ημέρα δεν θα αποδειχθούν καθόλου.
