Οι καταλήψεις θεωρούνται παραδοσιακή άσκηση για την ομαλοποίηση των μυών των μηρών και των γλουτών. Αυτό ισχύει, οι καταλήψεις με barbell ή αλτήρες σάς επιτρέπουν να αντλείτε όλους τους μυς του κάτω σώματος. Αλλά αν βαρεθείτε λίγο με το να μεταφέρετε τακτικά ένα barbell, δοκιμάστε νέες ασκήσεις που θα κάνουν τα ισχία και τους γλουτούς σας τέλεια.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - λαστιχένια αμορτισέρ.
- - χαλί γυμναστικής
- - πλατφόρμα εξισορρόπησης ·
- - βήμα πλατφόρμα ύψους 25-30 cm.
- - fitball.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα πόδια σας. Κρατήστε τα τακούνια σας μαζί και απλώστε τις κάλτσες σας. Κρατώντας τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας, τραβήξτε το αμορτισέρ έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στήθος σας. Μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και μην το αψιδώσετε. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, κατευθύνοντας τα δάχτυλα προς εσάς. Για να αυξήσετε το φορτίο, κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Αφήστε τα πόδια σας να επιπλέουν. Στη συνέχεια επαναλάβετε.
Βήμα 2
Σταθείτε σε μια πλατφόρμα ισορροπίας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και σπρώξτε τις πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Διατηρώντας την ισορροπία, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε. Όσο πιο πίσω κινείτε τους γοφούς σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των τετραγώνων σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μην κοιτάτε προς τα κάτω, διαφορετικά θα είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 3
Καθίστε στο fitball. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα σε ορθή γωνία, τα πόδια μαζί. Απλώστε τα ίσια χέρια σας στις πλευρές στο επίπεδο του ώμου. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Λυγίστε ξανά το πόδι σας, αλλά μην το τοποθετείτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ανάβαση. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη πολλές φορές, μπορείτε να "στεγνώσετε" τους μυς του μπροστινού μηρού και να τους μειώσετε σε όγκο. Εάν ένα βάρος προσκολληθεί στον αστράγαλο, τότε οι μύες, αντίθετα, θα αυξηθούν.
Βήμα 4
Πάρτε αλτήρες και σταθείτε στην πλατφόρμα. Πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία. Απλώστε το στήθος σας; Οι παλάμες βλέπουν το σώμα. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι και στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Η φτέρνα πρέπει να σηκωθεί. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ του δεξιού γόνατος και του δαπέδου να είναι 30-40 εκ. Το αριστερό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Τεντώνοντας το αριστερό πόδι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε να πιέζετε με το δεξί πόδι, αυτό θα μειώσει το άγχος στους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αυτό το πόδι σας βοηθά μόνο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω και κάτω με το αριστερό σας πόδι.
Εκτελέστε 12-15 lunges με κάθε πόδι. Χαλαρώστε για ένα λεπτό και πάρτε ένα άλλο σετ. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο λαμβάνοντας όχι αλτήρες για εργασία, αλλά ένα barbell.
