Πού να ξεκινήσετε πριν από το μακρύ ταξίδι σας στον κόσμο των γυμναστηρίων και του αθλητισμού; Οι ευκολότερες ομάδες μυών που χτίζονται είναι οι κοιλιακοί και τα χέρια. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες και εξοπλισμός για την εκπαίδευσή τους. Πρέπει να ξεκινήσετε με το απλούστερο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο πρώτος και απλούστερος τρόπος άντλησης της πρέσας είναι η συνηθισμένη ανύψωση του κορμού από το πάτωμα. Για αυτό χρειάζεστε:
- Ξαπλώστε εντελώς σε κάθετη επιφάνεια.
- Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
- Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας ή φέρτε τα πίσω από το κεφάλι σας.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας από το πάτωμα, αγγίζοντας τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.
Κάντε αυτήν την άσκηση σε 4 σετ, τον μέγιστο αριθμό φορών.
Βήμα 2
Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες. Για να το κάνετε αυτό, με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να κρατήσετε το βλήμα. Ένας κεκλιμένος πάγκος μπορεί να εγκατασταθεί για να αντικαταστήσει τον παράγοντα στάθμισης. Όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, τόσο περισσότερα φορτία.
Βήμα 3
Για να ανεβάσετε την κάτω πρέσα, συνιστάται η χρήση των παράλληλων ράβδων, της οριζόντιας ράβδου ή των τοίχων. Όλα αυτά τα κελύφη περιλαμβάνουν την ανύψωση των ποδιών. Τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Σταδιακά, το πλάτος του ανελκυστήρα θα αυξηθεί, όπως οι κύβοι της πρέσας.
Βήμα 4
Για ασκήσεις βραχίονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπαρ. Με τους αλτήρες, μπορείτε να ανεβάζετε δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς και ντελτ. Μπαρ - δικέφαλου και τρικέφαλου.
Βήμα 5
Για δικέφαλου χρειάζεστε:
- Καθίστε σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια.
- Πιέστε τον αγκώνα με την εξωτερική πλευρά στην εσωτερική πλευρά του μηρού.
- Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα με αλτήρες.
Ο αριθμός των επαναλήψεων: 15 φορές 4 σετ.
Βήμα 6
Για τρικέφαλος, θα πρέπει:
- Καθίστε σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια.
- Λυγίστε το χέρι με τον αλτήρα στην άρθρωση του αγκώνα και βάλτε το πίσω από το κεφάλι.
- Με το άλλο χέρι, κρατήστε τον κορμό στην περιοχή των πλευρών.
- Λυγίστε και χαλαρώστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
Επαναλήψεις: 10 φορές 4 σετ.
Βήμα 7
Για να εκπαιδεύσετε τα δέλτα χρειάζεστε.
- Καθίστε σε μια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια της καρέκλας.
- Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια.
- Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα μεταξύ τους, χαμηλώστε τα.
Επαναλάβετε 15 φορές 4 σετ.
Βήμα 8
Οι ασκήσεις της ράβδου είναι περίπου πανομοιότυπες για τους δικέφαλους μυς:
- Σταθείτε όρθια ή με την πλάτη σας στον τοίχο.
- Σηκώστε τη ράβδο. Η απόσταση πρόσφυσης πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
- Ανυψώστε και χαμηλώστε τη ράβδο 10 φορές σε 4 σετ.
Βήμα 9
Για τρικέφαλο:
- Καθίστε σε επίπεδη επιφάνεια ή σταθείτε όρθια.
- Βάλτε τα χέρια σας με τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση 10 φορές 4 σετ.
