Ένα όμορφο περίγραμμα χεριών μπορεί να διαμορφωθεί με τακτική προπόνηση δύναμης. Οι κύριοι τομείς που πρέπει να εστιάσετε είναι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μυς. Το παρακάτω συγκρότημα ισχύος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επιλέξτε αλτήρες για προπόνηση, το βάρος των οποίων είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση. Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και στρέψτε το χέρι σας προς το στήθος σας. Επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας καθώς εισπνέετε. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα την επόμενη φορά που εκπνέετε. Εκτελέστε την άσκηση για 2-4 λεπτά, κάμπτοντας εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό χέρι.
Βήμα 2
Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο, στηρίξτε την αριστερή παλάμη σας στο γόνατο με το ίδιο όνομα, τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο μηρό σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα προς το στήθος σας, ενώ εισπνέετε, επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας αγκώνα και δείξτε το χέρι σας κάτω. Κάνετε 3 σετ στο δεξί χέρι για 10-12 επαναλήψεις. Κάντε την άσκηση στον αριστερό βραχίονα.
Βήμα 3
Καθίστε όρθια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, βάλτε τις παλάμες σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Με μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από την κορώνα, ενώ εισπνέετε, λυγίστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Βήμα 4
Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, τοποθετήστε το αντιβράχιο ακριβώς πίσω από το στέμμα, πάρτε έναν αλτήρα στη δεξιά παλάμη σας και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας. Η αριστερή παλάμη θα αγγίξει τον αγκώνα του δεξιού βραχίονα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, με μια εκπνοή, λυγίστε στον αγκώνα. Κάντε 2-3 σετ 10 φορές. Κάντε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 5
Σηκωθείτε ευθεία με έναν αλτήρα στην αριστερή παλάμη σας. Περιστρέψτε το χέρι γύρω από τον άξονα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Περιστρέψτε το χέρι σας εναλλάξ στη μία κατεύθυνση ή στην άλλη για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι.
Βήμα 6
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε τα στατικά για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ελαστικές κινήσεις για 2 λεπτά.
Βήμα 7
Φροντίστε να κάνετε push-ups 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν η κλασική θέση "στηρίξτε τις παλάμες και τις κάλτσες" είναι εύκολη για εσάς, τότε περιπλέξτε την ώθηση τοποθετώντας τα πόδια σας σε έναν λόφο, για παράδειγμα, σε έναν πάγκο. Μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε σε push-ups από τη μία πλευρά.
Βήμα 8
Τελειώστε την προπόνηση με ένα τέντωμα βραχίονα. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε το δεξί σας χέρι, τυλίξτε το πίσω από την πλάτη σας, δείχνοντας τον αγκώνα σας προς τα πάνω. Λυγίστε επίσης το αριστερό σας χέρι, αλλά κάντε την αντίθετη κίνηση, χαμηλώστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας σε μια "κλειδαριά". Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 9
Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, δείχνοντάς το προς τα αριστερά. Πιέστε προς τα κάτω τον δεξί σας αγκώνα με την αριστερή παλάμη σας. Τεντώστε τους μύες για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα χέρια.
