Με την αύξηση της δημοτικότητας των αθλημάτων όπως το streetball και το parkour, η σημασία ενός καλού άλματος έχει αυξηθεί σημαντικά. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν οδηγό parkour που δεν ξέρει πώς να πηδήξει από ένα μέρος καλά. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι κατέχουν αυτό το ταλέντο από τη φύση τους. Για να μην κοκκινίσει μπροστά από τους συντρόφους σας, αξίζει να εκπαιδεύσετε καλά τους μυς που είναι υπεύθυνοι για το ισχυρό λάκτισμα με τα πόδια.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - βήμα πλατφόρμα ύψους 30 cm.
- - γυμναστικός πάγκος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη ράβδο με λαβή. Απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σήκω πάνω. Η ανύψωση δεν πρέπει να συμβαίνει λόγω της έντασης του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά λόγω της ώθησης προς τα έξω με τα πόδια. Κλειδώστε τη βάση για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε. Κάντε δύο σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Οκλαδόν με την πλάτη σας ευθεία.
Σπρώξτε τον εαυτό σας σκληρά και πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Προσγειωθείτε στα λυγισμένα πόδια για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας. Κάνετε τρία σετ με 10-12 άλματα.
Βήμα 3
Στάση στραμμένη προς τον πάγκο γυμναστικής. Σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα πίσω σαν να ταλαντεύονται. Λυγίστε στο σώμα και καθίστε. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε στον πάγκο με μια απότομη ώθηση. Κατεβείτε στο πάτωμα. Κάντε 6-8 άλματα.
Βήμα 4
Πιάστε την μπάρα με μια λαβή και τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Αψιδώνοντας την πλάτη σας, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
Βήμα 5
Σταθείτε με την πλατφόρμα ανάμεσα στα πόδια σας. Κάντε μισή στάση και πηδήξτε στην πλατφόρμα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Πηδήξτε ελαφρά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση ανάμεσα στα άλματα και να ελέγχετε καθαρά τη στιγμή της προσγείωσης. Κάντε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Σηκώστε και σταθείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα, βοηθήστε τα να διατηρήσουν την ισορροπία τους. Πηδήξτε απότομα σε βάρος των μυών του μηρού. Αλλάξτε τα πόδια στην κορυφή του άλματος. Το αριστερό πόδι είναι τώρα στην πλατφόρμα. Χωρίς παύση, σπρώξτε ξανά και αλλάξτε τα πόδια σας στο άλμα. Ελέγξτε τη στιγμή της προσγείωσης, προσπαθήστε να μην πηδήξετε ψηλά. Συμπληρώστε 4 σετ των 10 άλματα.
Βήμα 7
Τοποθετήστε τον αλτήρα στα δεξιά της πλατφόρμας σε απόσταση 60-70 εκ. Σταθείτε στα αριστερά της πλατφόρμας πλάγια. Πηδήξτε πάνω του, σπρώχνοντας με δύο πόδια. Μετά την προσγείωση, καθίστε, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και πηδήξτε πίσω από την πλατφόρμα. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Πηδήξτε πάνω από την πλατφόρμα. Πήγαινε πίσω. Σηκώστε ξανά τον αλτήρα και πηδήξτε πάνω από την πλατφόρμα με το βάρος. Κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς διακοπή για 30 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό. Κάντε τρία σετ, ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 30 δευτερόλεπτα.
