Το μπάσκετ είναι ένα εντυπωσιακό και συναρπαστικό άθλημα στο οποίο μπορείτε να πετύχετε κάποια ύψη μόνο με συνεχή προπόνηση και προσπάθεια. Για ένα επιτυχημένο παιχνίδι και για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων, ένας αθλητής χρειάζεται μια καλά ανεπτυγμένη ικανότητα υψηλού άλματος, δεδομένου ότι συχνά το ύψος του άλματος στο μπάσκετ είναι ο καθοριστικός παράγοντας της νίκης. Μπορείτε να αυξήσετε το ύψος του κάθετου άλματος εκτελώντας τακτικά ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για παίκτες μπάσκετ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρέπει πάντα να ξεκινήσετε μια προπόνηση με τέντωμα, η οποία θα προετοιμάσει τους μυς για το άγχος. Για πέντε λεπτά, πηδήξτε σχοινί, τζόγκινγκ, ή σταματήστε. Καθώς τεντώνετε, τεντώστε τις αρθρώσεις και τους μύες σας, προσέχοντας να μην χάσετε τίποτα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 2
Τεντωμένο καλά, αρχίστε να πηδάτε κάθετα σε ένα πόδι, πιέζοντας το πόδι σας στο στήθος σας καθώς πηδάτε. Πάρτε δέκα άλματα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τα άλματα. Ολόκληρη η άσκηση αποτελείται από πέντε σετ από δέκα άλματα σε κάθε πόδι.
Βήμα 3
Μια άλλη άσκηση για την αύξηση του μήκους και του ύψους του άλματος ονομάζεται Frog. Για να το κάνετε, κάντε μια πλήρη κατάληψη και προσπαθήστε να πηδήξετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση αποτελείται από τέσσερις γύρους με δεκαπέντε άλματα το καθένα.
Βήμα 4
Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση επιτάχυνσης - επιταχύνετε 50 μέτρα δέκα φορές στη σειρά, ξεκουράζοντας μεταξύ των σετ για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε 30 μέτρα 15 φορές στη σειρά.
Βήμα 5
Εκτελέστε άλματα υψηλής ταχύτητας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς του μοσχαριού. Για ένα λεπτό, πηδήξτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε τα πόδια και πηδήξτε στο άλλο πόδι για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πόδι τρεις φορές. Μετάβαση σε ύψος 10 cm.
Βήμα 6
Εκτελέστε ογδόντα άλματα προς τα πάνω, πιέζοντας και τα δύο πόδια στο στήθος κατά τη στιγμή του άλματος. Χωρίστε τα άλματα σε τέσσερις σειρές, με ανάπαυση στο μεταξύ.
Βήμα 7
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε ένα μπάσκετ πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και ενώ οκλαδόν, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο. Κρατήστε την μπάλα σε καθιστή θέση για 10 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 8
Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα, η σταδιακή αύξηση του φορτίου θα αυξήσει το ύψος κάθετου άλματος.
