Το stepper είναι ένας μικρός προσομοιωτής που ανήκει στην ομάδα του καρδιαγγειακού εξοπλισμού. Τα μαθήματα σε αυτό θυμίζουν το περπάτημα στις σκάλες - γι 'αυτό πήρε το όνομά του. Λειτουργεί καλά όλοι οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των μηρών, δηλαδή εκείνα τα μέρη που οι γυναίκες αποκαλούν προβληματικά, καθιστώντας τα όμορφα και λεπτά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ασκηθείτε στο stepper, συνιστάται να κάνετε λίγο προθέρμανση ή τέντωμα για να προετοιμάσετε τους μυς για το φορτίο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο τον προσομοιωτή ως προθέρμανση: ξεκινήστε την άσκηση με ομαλό και αργό ρυθμό και μετά από λίγα λεπτά αυξήστε το ρυθμό. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας από τα πρώτα μαθήματα - 10-15 λεπτά προπόνησης είναι αρκετά.
Βήμα 2
Όταν ασκείστε σε σκαλοπάτι, παρατηρήστε τη σωστή θέση του σώματος. Εάν το μηχάνημα δεν διαθέτει μοχλούς, θα είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Σε ένα stepper με λαβές, προσπαθήστε να μην ακουμπάτε σε αυτά. Το σωματικό βάρος πρέπει να είναι εντελώς στα πόδια. Για να μπείτε στη σωστή θέση, σηκωθείτε ευθεία και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε την πλάτη σας δυνατά, μην πλησιάζετε τα γόνατά σας. Σε μηχάνημα με μοχλούς, μην τεντώνετε ή ακουμπάτε στις λαβές.
Βήμα 3
Παρακολουθήστε τον σωστό ρυθμό κίνησης. Πολύ υψηλός ρυθμός θα οδηγήσει μόνο σε γρήγορη κόπωση · δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα λόγω υψηλού ρυθμού. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας στηρίζονται πλήρως στα πεντάλ. Εάν το πόδι βρίσκεται στην άκρη της πλατφόρμας, θα δημιουργηθεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και αυτό είναι ανεπιθύμητο.
Βήμα 4
Στην αρχή της προπόνησης, ο ρυθμός του βήματος πρέπει να είναι χαμηλός με σταδιακή αύξηση της συχνότητας των βημάτων. Η τεχνική εναλλαγής χαλαρού περπατήματος με βαθιά σκαλοπάτια δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ή εναλλασσόμενοι γρήγοροι και αργοί ρυθμοί. Η πρώτη εβδομάδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησής σας κατά 5-10 λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τα 40-60 λεπτά.
Βήμα 5
Θυμηθείτε ότι οι μύες θα συνηθίσουν το φορτίο μετά από λίγο και το αποτέλεσμα της άσκησης στο stepper θα μειωθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να εναλλάξετε την προπόνηση στο stepper με την εκπαίδευση σε άλλους προσομοιωτές, με άλλες ασκήσεις. Αφού τελειώσετε την προπόνηση σας, κάντε μερικές ασκήσεις τεντώματος. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην μεγαλώνουν οι μύες.
Βήμα 6
Για να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας, κάντε κλίσεις, στροφές, ασκήσεις βραχίονα ενώ περπατάτε. Το πιο σημαντικό, μην χάσετε το υπόλοιπό σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε σε θέση μισής στάσης ή κρατώντας μικρούς αλτήρες για να αυξήσετε το φορτίο. Πολλά μοντέλα stepper είναι εξοπλισμένα με σύστημα ελέγχου φορτίου πεντάλ.
Βήμα 7
Όπως και με άλλες προπονήσεις, μην χρησιμοποιείτε το stepper αμέσως μετά το φαγητό - περιμένετε τουλάχιστον μια ώρα. Επίσης, αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων πριν από την άσκηση. Μην ασκείστε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο - είναι πιθανό ότι δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα από 2 ώρες μετά την προπόνηση.
