Αρκετές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στο άλμα ενός ατόμου. Πρώτα, οι μύες της πλάτης αρχίζουν να λειτουργούν και μετά συνδέονται οι μύες του μηρού και του μοσχαριού. Αυτές οι ομάδες μυών εκπαιδεύουν οι αθλητές, στα επιτεύγματα των οποίων, τα υψηλά άλματα παίζουν τον κύριο ρόλο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν κάνετε μια σειρά ασκήσεων για τους μύες, πρέπει να τους ζεστάνετε καλά και να τους ζυμώσετε. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ξεκινήστε την προθέρμανσή σας με τζόκινγκ. Εάν ασκείστε σε μικρό χώρο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό τρέξιμο με το τρέξιμο στη θέση του ή το σχοινάκι. Πέντε λεπτά πρέπει να είναι αρκετά. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε. Τεντώστε τους μύες, τους τένοντες, ζυμώνετε τις αρθρώσεις.
Βήμα 2
Στη συνέχεια, ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το άνω σώμα σας. Κάντε push-ups σε 4 σετ. Δίνουν άγχος στους μύες του στήθους και των τρικέφαλων μυών. Μετά τα push-ups, προχωρήστε στα pull-ups. Δίνουν άγχος στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Ο στόχος σας είναι να λάβετε 60 push-ups και 30 pull-ups.
Βήμα 3
Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ασκήσεις για τους μυς των μηρών. Αυτή είναι η κύρια ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για τη δύναμη της ώθησης κατά τη διάρκεια ενός άλματος.
Κάντε μισές καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα κατά την οκλαδόν. Για αυτήν την άσκηση, αρκούν 4 σετ 10 φορές. Μην καταλήξετε πολύ βαθιά για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο. Εάν καταλήξετε με βάρη, χρησιμοποιήστε ελαστικά περιτυλίγματα γόνατος.
Βήμα 4
Όταν οι μισές καταλήψεις γίνουν αρκετά εύκολες για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις "Step-ups" και "Frog". Η πρώτη άσκηση πραγματοποιείται ως εξής: βάλτε το ένα πόδι σε μια μαργαρίτα, σπρώξτε με το άλλο και αλλάξτε το πόδι στήριξης ενώ πηδάτε. Εναλλακτικά πόδια. Η άσκηση "Frog" πηδάει από μια πλήρη θέση οκλαδόν σε μήκος.
Βήμα 5
Η τελευταία ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για τη δύναμη του άλματος είναι οι μύες του μοσχαριού. Για να τα αναπτύξετε, κάντε κάλτσες με βάρη. Στέκεται σε ένα μικρό ύψος, έτσι ώστε τα τακούνια να μην αγγίζουν το πάτωμα, να ανεβαίνουν με τη σειρά τους σε κάθε πόδι.
Το άλμα με το ένα πόδι δίνει επίσης ένα καλό αποτέλεσμα. Ξεκινώντας με ένα μικρό, βαθμιαία αυξήστε τον αριθμό των άλματος στα 100. Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης οι αρθρώσεις σας είναι σοβαρά αγχωμένες.
