Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από παίκτες βόλεϊ, καθώς και από παίκτες μπάσκετ, αθλητές και όλους εκείνους τους ανθρώπους που πρέπει να πηδούν πολύ και ψηλά. Πριν αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ξεκινήσετε με την κατανόηση της διαδικασίας, των μηχανισμών της. Σε τελική ανάλυση, πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το άλμα ξεκινά με το πάτημα: τα γόνατα κάμπτονται, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, οι μύες της πλάτης (κάτω), οι τραπέζιοι και οι μύες latissimus αρχίζουν να λειτουργούν. Ταυτόχρονα, οι μπροστινοί μύες των μηρών - οι τετρακέφαλοι - αρχίζουν να λειτουργούν. Δίνουν επιτάχυνση στο σώμα όταν εκτείνονται τα πόδια. Τέλος, οι μύες του μοσχαριού, οι μύες του πέλματος και οι μικροί μύες του ποδιού δρουν στο τέλος. Η ακολουθία έχει ως εξής: πλάτη, γοφούς και μοσχάρια.
Βήμα 2
Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης, του στήθους και των κοιλιακών. Βελτιώνουν την ευκρίνεια και το συντονισμό. Τακτικά push-ups που λειτουργούν στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας και τα pull-ups που αναπτύσσουν την πλάτη και τον δικέφαλο θα σας βοηθήσουν. Αρκεί να τα κάνουμε σε 4-5 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των push-ups σε 50-70 και pull-ups σε 20-30. Εάν είστε πιο σοβαροί, πηγαίνετε στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε την πρέσα πάγκου, μετά τις ευρείες λαβές λαβής, τις ασκήσεις barbell και τις πρέσες κεφαλής σε καθιστή θέση. Όλα αυτά γίνονται 8-10 φορές σε 5 προσεγγίσεις.
Βήμα 3
Η προπόνηση στους μηρούς σας είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αυξήσετε το άλμα σας. Οι καταλήψεις Barbell θα σας βοηθήσουν με αυτό. Είναι καλύτερα να κάνετε ατελείς καταλήψεις, ώστε να μην καταστρέψετε κατά λάθος το μενού. Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Πρώτον, μπορείτε να κάνετε δεκάδες κανονικές καταλήψεις, πολλές στροφές και να τρέξετε στη θέση του. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά το χειμώνα. Όταν ξεκινάτε οκλαδόν με αρκετά βαρύ barbell, πάρτε έναν ελαστικό επίδεσμο για τα γόνατα και την πίσω ζώνη. Οι καταλήψεις γίνονται σε 4-5 σετ των 10-12 φορές.
Βήμα 4
Οι ασκήσεις άλματος περιλαμβάνουν άλματα από μια πλήρη στάση ("βάτραχοι"), άλματα από μια θέση με ένα πόδι στο πάτωμα, το δεύτερο σε μια καρέκλα με εναλλασσόμενα πόδια άλματος (step-ups), σπριντ (τρέξιμο μπρος-πίσω, 30 μέτρα το καθένα κατεύθυνση).
Βήμα 5
Τα μοσχάρια μπορούν να ονομαστούν "πεισματάρης" μύες. Δεδομένου ότι η μάζα τους αυξάνεται πολύ. Αλλά από την άλλη πλευρά, αναρρώνουν αρκετά γρήγορα, και ως εκ τούτου μπορούν να εκπαιδευτούν έως και 4-5 φορές την εβδομάδα. Η καλύτερη άσκηση μοσχάρι για να αυξήσετε το άλμα είναι το μοσχάρι αυξάνει (πάντα με βάρη). Υπάρχουν πολλές επιλογές: σε ένα ή και στα δύο πόδια, από μια μαργαρίτα, ή απλά σε ένα νέο πάτωμα.
Βήμα 6
Και η εκρηκτική δύναμη των μόσχων μπορεί να αναπτυχθεί με οποιαδήποτε άσκηση άλματος. Μόνο αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν πολύ. Είναι επίσης χρήσιμο να πηδήσετε πρώτα 100 φορές στο ένα πόδι και μετά το ίδιο ποσό στο άλλο. Αυτό είναι ένα σοβαρό βάρος.
