Για να αυξήσετε το άλμα σας, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και τακτικά. Μην υποθέσετε ότι μετά την άσκηση για μία ή δύο εβδομάδες, θα επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα. Πρέπει να μελετήσετε πολύ περισσότερο χρόνο, για παράδειγμα, η ελάχιστη πορεία του προγράμματος είναι 12 εβδομάδες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προκειμένου η επιτυχία να είναι όσο πιο απτή γίνεται, κατά τη διάρκεια των τριών μηνών προπόνησης, χρειάζεστε υγιή και σωστό ύπνο, καθώς και καλή και κανονική διατροφή.
Βήμα 2
Για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μπορείτε να τρέξετε επί τόπου ή να πηδήξετε σχοινί για τρία έως πέντε λεπτά.
Βήμα 3
Πριν ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις, φροντίστε να τεντώσετε όλους τους μυς που θα συμμετέχουν στο σύνολο των ασκήσεων. Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, τοποθετήστε το πόδι σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (αυτό μπορεί να είναι ένα βήμα, ένα βιβλίο) και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τη φτέρνα σας. Για να τεντώσετε τους μυς των μηρών, βάλτε το πόδι σας σε μια καρέκλα και γείρετε το σώμα σας προς αυτό. Πρέπει επίσης να κάνετε συνηθισμένες κλίσεις.
Βήμα 4
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πηδήξτε μέχρι το υψηλότερο δυνατό ύψος για εσάς. Όταν χαμηλώνετε, καταλήγετε στο ένα τέταρτο. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο έδαφος και να πηδήξετε γρήγορα. Με αυτήν την άσκηση, οι μύες των μηρών σφίγγουν περισσότερο από τα μοσχάρια. Πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου τρία λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.
Βήμα 5
Στη συνέχεια, πρέπει να στέκεστε σε οποιαδήποτε σκληρή επιφάνεια, ενώ τα τακούνια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Τεντώνοντας αποκλειστικά τους μυς των μόσχων, ανεβαίνετε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα μεταξύ των προσεγγίσεων.
Βήμα 6
Ανεβείτε. Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια καρέκλα και σπρώξτε το άλλο προς τα πάνω. Στον αέρα, αλλάξτε το πόδι στήριξης και κάντε το ίδιο ξανά. Πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου τρία λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.
Βήμα 7
Πηδήξτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταθείτε στα δύο πόδια και, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τα μοσχάρια σας, σπρώξτε δυνατά. Πρέπει να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα και να παραμείνετε λιγότερο στο έδαφος. Όταν πηδάτε, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, δηλαδή κρατήστε τα ευθεία. Πρέπει να ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Βήμα 8
Εκτελέστε εξουθένωση. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς του ποδιού. Πραγματοποιείται όπως τα προηγούμενα άλματα. Σταθείτε στα δύο πόδια και, τεντώνοντας αποκλειστικά τους μυς των μόσχων, πηδήξτε έξω. Ωστόσο, εδώ χρειάζεται μόνο να πηδήξετε 1-1,5 cm, προσπαθώντας να το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να μην αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας. Στο τέλος του συγκροτήματος, πρέπει να τεντώσετε ξανά.
