Τα όμορφα στήθη δεν είναι μόνο η αξιοπρέπεια μιας γυναίκας, αλλά και ένας άντρας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την επίλυση των θωρακικών μυών, αλλά ο αναγνωρισμένος ηγέτης είναι ο πάγκος Τύπου.
Χαρακτηριστικά του τύπου σε κλίση
Η ιδιαιτερότητα της πίεσης αλτήρων σε κλίση είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και ταυτόχρονα να αυξήσετε σημαντικά το πλάτος της κίνησης των κελυφών (σε σύγκριση με ένα barbell, για παράδειγμα).
Η πρέσα κλίσης είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους εργάζονται στην άντληση των θωρακικών μυών και στην ανάπτυξη δύναμης. Η εργασία με αλτήρες είναι πιο δύσκολη από μια μπάρα και πιο ευέλικτη. Το γεγονός είναι ότι κατά την άσκηση, οι μύες σταθεροποίησης περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία, οι οποίοι διατηρούν τη σταθερότητα της κίνησης σε όλους τους φορείς.
Αν λάβουμε υπόψη την πρακτική πλευρά - την τεχνική εκτέλεσης του πάγκου, τότε είναι πολύ παρόμοια με την πρέσα barbell, αλλά έχει κάποιες διαφορές. Το πρώτο πράγμα που αξίζει να μιλήσουμε είναι η γωνία κλίσης του πάγκου. Το βέλτιστο είναι 25-30 μοίρες. Όσο υψηλότερο είναι το πάγκο, υπάρχει περισσότερο φορτίο στην μπροστινή δέσμη των δέλτα και τόσο λιγότερο εμπλέκονται οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι επιτακτική ανάγκη να τεντώσετε τους μυς και να ολοκληρώσετε μερικές προσεγγίσεις προθέρμανσης με λίγο ή καθόλου βάρος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τακτικές ασκήσεις στις αρθρώσεις σας. Χρειάζεται λίγος χρόνος, αλλά ζεσταίνει καλά το σώμα. Το πάγκο δεν είναι απλώς μια άσκηση δύναμης, είναι επίσης χρήσιμο για την ανάπτυξη μιας αίσθησης ισορροπίας, οπότε μία από τις βασικές προϋποθέσεις για να είναι η τέλεια τεχνική.
Ασκηση
Αρχική θέση: το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί πιέζονται στον πάγκο, το στήθος είναι τεταμένο. Τα πόδια του πλάτους ώμου, τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Μην σκίζετε τις κάλτσες και τα τακούνια σας!
Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας με τακτική λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Φέρτε τους αλτήρες πιο κοντά στους δελτοειδείς μύες και πιέστε τα κελύφη ευθεία προς τα πάνω. Διορθώστε τη θέση - οι αλτήρες πρέπει να είναι αυστηρά παράλληλοι με τους ώμους, σφίξτε τους μυς του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται στο επίπεδο των ώμων.
Όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες, πρέπει να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους και να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση των παλινδρομικών κινήσεων. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου και μετά πιέστε ξανά.
Παρατηρήστε το ρυθμό και κάντε την άσκηση όσες φορές θέλετε. Είναι αδύνατο να σκίσετε τους γλουτούς από τον πάγκο - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς στην πλάτη.
Η πρέσα πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά γίνεται, έτσι ώστε η τεχνική να μην υποφέρει και να μπορείτε να νιώσετε ποιοι μύες και πώς λειτουργούν, ποιες δυσκολίες υπάρχουν στην εκτέλεση της άσκησης.
Οφέλη από τον αλτήρα τύπου
Η πρέσα αλτήρων δεν είναι μεμονωμένη άσκηση, δηλαδή περιλαμβάνει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Οι ανταγωνιστικοί αθλητές μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για να βελτιώσουν τη δύναμη της μπάρας. Αρχάριοι - επεξεργαστείτε την τεχνική και ταυτόχρονα επεξεργαστείτε πολλές ομάδες μυών, προετοιμάστε ένα είδος "βάσης" για άλλες ασκήσεις.
Εάν το συγκρίνετε με ένα πάτημα barbell, τότε όταν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα έχετε μεγάλο πλάτος, καθώς δεν υπάρχει ράβδος μεταξύ των κελυφών, το οποίο μπορεί να ακουμπήσει στο στήθος. Οι αλτήρες «πηγαίνουν» χαμηλότερα και βοηθούν στην τέντωμα των εκπαιδευμένων μυών. Αυξάνοντας το πλάτος, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη, έτσι το βάρος εργασίας μειώνεται.
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε την άσκηση με τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να εισάγετε ανεξάρτητα την αρχική θέση με τους αλτήρες. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, σίγουρα χρειάζεστε έναν βοηθό που θα σας δώσει τους αλτήρες και όταν εκτελείτε την άσκηση, θα ασφαλίσει.
Η εργασία με αλτήρες είναι ασφαλέστερη - μπορείτε πάντα να τις ρίξετε, αλλά η μπάρα μπορεί να σας καρφιτσώσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι επαγγελματίες βαρέων βαρών χρειάζονται δίχτυ ασφαλείας.
Οι πιέσεις είναι ασκήσεις για την επεξεργασία του θωρακικού μυός, καθώς και των τρικέφαλων μυών, στις οποίες συχνά πραγματοποιούνται ξεχωριστές ασκήσεις απομόνωσης. Αξίζει ιδιαίτερα να σημειωθεί ότι όταν εκτελείτε πάγκο, το latissimus dorsi και το δικέφαλο λειτουργούν ως σταθεροποιητικοί μύες.
Ένα κεκλιμένο αλτήρα είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πάρετε βάρος λιγότερο από τον εργαζόμενο, φυσικά. Ο πάγκος πρέσας μπορεί να γίνει μέρος ενός υπερκαταστήματος και να συνδυαστεί με αναπαραγωγή αλτήρων, για παράδειγμα, ή φαρδιές ώθηση. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή.
Προγράμματα προπόνησης πάγκου
Η πρέσα αλτήρων είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος και χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ασκήσεις τρικέφαλου. Η αρχή της κατάρτισης μιας προπόνησης σε αυτήν την περίπτωση: πρώτα - ασκήσεις για τον μεγαλύτερο μυ, στην περίπτωσή μας, για το θωρακικό (πάγκο πάγκου), στη συνέχεια - άσκηση για τους τρικέφαλους μυς. Αυτή η διαδικασία σάς επιτρέπει να ασκείτε τους μυς όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.
Μπορείτε να συνδυάσετε τον πάγκο με ασκήσεις δικέφαλου και να συνδυάσετε τις ασκήσεις για την ομάδα μυών μεγάλης ώθησης με την ομάδα έλξης.
Ο συνδυασμός στήθους-πλάτης δεν είναι λιγότερο δημοφιλής. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ανταγωνιστές μυών λειτουργούν: το στήθος είναι υπεύθυνο για το πάγκο και το πίσω μέρος είναι υπεύθυνο για την πρόσφυση. Αυτός ο συνδυασμός θα λειτουργήσει καλά για δύο μεγάλα τμήματα ταυτόχρονα.
Τα split είναι μια εξαιρετική εξοικονόμηση χρόνου και επιτρέπουν στους μυς σας να ανακάμψουν. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες. Μεταβάλλοντας το βάρος των κελυφών, μπορείτε να αλλάξετε τον σκοπό της άσκησης - όσο περισσότερο βάρος, όσο περισσότερη προπόνηση δύναμης έχετε, τόσο λιγότερο βάρος με περισσότερες επαναλήψεις, τόσο πιο ανθεκτικοί θα είναι οι μύες σας.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη τύπου πάγκου
Τεχνικά, ο πάγκος αλτήρα δεν είναι η ευκολότερη άσκηση, αλλά συχνά γίνονται λάθη τη στιγμή που βγάζετε τους αλτήρες από το πάτωμα και μετά τη θέση εκκίνησης. Αλλά αυτό το μεγάλο λάθος μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά σας (αν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα curbstone ή πλατφόρμα), καθίστε στον πάγκο, πάρτε τους αλτήρες, μεταφέρετε το βάρος τους στα πόδια σας και μόνο μετά από αυτό πάρτε την αρχική θέση.
Το δεύτερο πιο κοινό λάθος είναι η έξοδος από την άσκηση. Η σωστή επιλογή είναι να βάλετε αλτήρες στο στήθος σας και να σηκωθείτε με κούνια. Εάν υπάρχει ένα καουτσούκ δάπεδο στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε απλά να ρίξετε τους αλτήρες. Τέτοιες μέθοδοι θα σας προστατεύσουν από τραυματισμούς, ειδικά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.
Εάν κοιτάζετε πιο παγκόσμια, τότε συχνά παραμελούν την προθέρμανση και παίρνουν αμέσως βαρύ κέλυφος. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την πρόοδο και είναι γεμάτο με τραυματισμό, ειδικά όταν πρόκειται για εργασία με μεγάλα βάρη. Οι αρχάριοι συχνά παραμελούν την τεχνική, προσπαθώντας να πάρουν περισσότερο βάρος. Αυτή είναι ουσιαστικά η λανθασμένη προσέγγιση. Η τεχνική είναι πρωταρχική και μόνο τότε αυξάνετε το βάρος των κελυφών.
Επιλογές άσκησης
Το πρώτο πράγμα που μπορεί να ποικίλει είναι η γωνία κλίσης του πάγκου. Όσο μεγαλύτερο είναι (όσο πιο κοντά το σώμα είναι στην κατακόρυφη), τόσο περισσότερο το δέλτα εμπλέκεται στην εργασία και λιγότερο - οι θωρακικοί μύες. Η βέλτιστη γωνία για την άντληση του στήθους είναι 30 μοίρες, αλλά ορισμένοι αθλητές θέτουν τον πάγκο στους 45, ο οποίος έχει επίσης θετική επίδραση στην πρόοδο.
Για τους λάτρεις της ποικιλίας και τους έμπειρους αθλητές, αρνητική προκατάληψη. Μετατοπίζει το φορτίο στο κάτω στήθος. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, πρέπει να αλλάζετε τακτικά τις ασκήσεις. Και η δυνατότητα αλλαγής της γωνίας σε αυτήν την περίπτωση είναι υπέρ σας. Δεν αλλάζετε ουσιαστικά το πρόγραμμα, αλλά ταυτόχρονα αντλείτε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ χρησιμοποιείτε τουλάχιστον εξοπλισμό.
Μια άλλη επιλογή είναι οι εναλλακτικές πρέσες χεριών. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών και να εξασκηθείτε στην τεχνική σας. Αν και όσον αφορά την πρόοδο, φυσικά, αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, και τα χέρια μπορούν να αναπτυχθούν με διαφορετικούς τρόπους.
Τύπος πάγκου στο σπίτι. Εναλλακτικές ασκήσεις στο στήθος
Πολλοί άνθρωποι τώρα σπουδάζουν στο σπίτι. Εξοικονομεί χρόνο και χρήμα και είναι εντελώς ανεξάρτητο. Αλλά, δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Ο τύπος σε κλίση είναι μια μάλλον συγκεκριμένη άσκηση και είναι πολύ δύσκολο να «εξοικειωθείτε» με την εφαρμογή του στο σπίτι. Οι τεχνίτες κατασκευάζουν ένα ανάλογο ενός πάγκου από καρέκλες και ανθεκτικές σανίδες. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορούμε να μιλήσουμε για πλήρη αντικατάσταση.
Η απλούστερη αντικατάσταση είναι push-ups. Μπορούν να εκτελεστούν υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, ακόμη και για αρχάριους και όσους χάνουν βάρος. Το να σηκώνεις τα χέρια με αλτήρες δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά πρόκειται για μια απομόνωση που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος.
Οι σταγόνες είναι μια λειτουργική άσκηση που δεν θα λειτουργήσει μόνο στους μυς του άνω σώματος, αλλά και θα τονώσει τους σταθεροποιητές (τους ίδιους μυς του πυρήνα γύρω από τους οποίους υπάρχει πολύς θόρυβος) και τους κοιλιακούς μυς.
Δεν μπορείτε να σημειώσετε σταθερή πρόοδο με μία μόνο άσκηση. Αναπτύξτε το σώμα σας πλήρως και αρμονικά, φάτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας, παρακολουθήστε την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Μια συστηματική ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι το κλειδί για την επιτυχία.
