Η εργασία με αλτήρες μπορεί να είναι πολύ διαφορετική, μπορούν να αντικαταστήσουν πολλές ασκήσεις που εκτελούνται σε πολύπλοκους προσομοιωτές. Επιπλέον, σε αντίθεση με, για παράδειγμα, τα barbells, οι αλτήρες είναι πιο ευέλικτοι στη χρήση με συσκευές και καταλαμβάνουν λίγο χώρο. Ο καθένας μπορεί να συνεργαστεί μαζί τους.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με αλτήρες, πρέπει να βρείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό για εσάς. Δώστε προσοχή στο βάρος τους. Αν είστε αρχάριος και δεν έχετε δουλέψει ποτέ με βάρη, επιλέξτε τα χαμηλότερα βάρη. Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους που επιδιώκετε. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, το βάρος του αλτήρα θα σας επιτρέψει να κάνετε όχι περισσότερες από 8 επαναλήψεις. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τους μυς σας τόνους και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, οι αλτήρες θα πρέπει να είναι ελαφρύτεροι, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Όποια και αν είναι η άσκηση αλτήρα, πρέπει να ελέγχετε συνεχώς τις κινήσεις σας, επιπλέον, προσπαθήστε να τις κάνετε αργά. Μην αφήνετε ξαφνικά τραύματα, ούτε όταν σηκώνετε ή κατεβάζετε το βλήμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Οι μύες πρέπει να λαμβάνουν ομοιόμορφο και σταδιακό φορτίο. Επιπλέον, οι αργές κινήσεις σας επιτρέπουν να διατηρείτε τους μυς σε ένταση για πολύ περισσότερο, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Προσπαθήστε επίσης να ακολουθήσετε προσεκτικά την τεχνική για μια συγκεκριμένη άσκηση. Η παραβίαση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 3
Οι πιο διάσημες ασκήσεις με αυτά τα κελύφη είναι οι ασκήσεις για τα χέρια. Το απλούστερο από αυτά είναι η συνηθισμένη ανύψωση των χεριών από τη θέση που απελευθερώνεται. Αυτή η προπόνηση στοχεύει στην ενίσχυση του δικέφαλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με το ένα χέρι, στη συνέχεια να επαναληφθεί με το άλλο χέρι ή μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά ανελκυστήρες και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Βήμα 4
Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς, μπορείτε να εκτελέσετε τους ίδιους ανελκυστήρες αλτήρων, αλλά με ένα φορτίο στο πίσω μέρος του βραχίονα. Υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις, για παράδειγμα, πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια για τηγανίτα, λυγίστε τους στους αγκώνες και πάρτε τους πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια και καθισμένη σε ένα παγκάκι.
Βήμα 5
Οι δελτοειδείς μύες μπορούν να εκπαιδευτούν με απλούς ανυψωτήρες αλτήρων. Πάρτε τα κελύφη στα χέρια σας και σηκώστε τα μέχρι τους ώμους σας. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, είτε μαζί είτε με τη σειρά, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μια άλλη άσκηση για την εκπαίδευση αυτών των μυών είναι να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πλάγια. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους. Σηκώστε αργά προς τα πλάγια χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους αργά στην αρχική τους θέση.
Βήμα 6
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως barbell κάνοντας, για παράδειγμα, ένα πάγκο. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μυς στο στήθος σας. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, μιμούμενοι ένα barbell μαζί τους. Ανυψώστε τον εξοπλισμό πάνω-κάτω αργά με τον ίδιο τρόπο που κάνετε με ένα barbell. Άλλες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν από επιρρεπή θέση. Για παράδειγμα, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω σας και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στις πλευρές χωρίς να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Μόλις είναι παράλληλα με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
Βήμα 7
Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκπαίδευση των κοιλιακών σας, των μυών της πλάτης, των μυών των ποδιών και άλλων μυϊκών ομάδων. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων για αυτό. Σχεδόν όλες μιμούνται ασκήσεις με ορισμένα κελύφη, αλλά οι αλτήρες χρησιμοποιούνται ως βάρη.
