Το ξύπνημα το πρωί με ξυπνητήρι δεν προκαλεί πάντα ευχάριστα συναισθήματα. Το αίσθημα αδιαθεσίας και υπνηλίας τις πρωινές ώρες παρακινεί λίγα άτομα να έχουν μια παραγωγική μέρα. Αλλά υπάρχουν αρκετές ασάνες που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε γρήγορα και να συντονιστείτε με μια καλή διάθεση για μια ολόκληρη μέρα μπροστά.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την πρωινή γιόγκα
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι ένας από τους βασικούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η ανάγκη άσκησης. Ξεκινώντας κάθε πρωί με ελαφριά σωματική δραστηριότητα είναι πολύ ευεργετικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Το φορτίο επιλέγεται ξεχωριστά από κάθε άτομο και αν δεν έχετε αποφασίσει ακόμη τι θα θέλατε να κάνετε κάθε πρωί, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε την πρωινή γιόγκα. Θα γίνει πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσει μαζί της μετά από λίγο.
Ακόμα και ένας αρχάριος μπορεί να αντιμετωπίσει ένα συγκρότημα asanas για το πρωί. Συνιστάται να τα κάνετε μετά το πρωί ντους, αλλά χωρίς να ξεκινήσετε το τσάι και το πρωινό, δηλαδή με άδειο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια, να προσπαθήσετε να αντλήσετε μυς και να τεντώσετε. Όλα πρέπει να γίνουν πολύ απαλά, ομαλά. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ήσυχη όμορφη μουσική για πρωινή γιόγκα ή διαλογισμό.
Τι asanas μπορούν να συμπεριληφθούν στην πρωινή τάξη
- Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα μάθημα με pranayama - μια αναπνευστική άσκηση. Για αρχάριους, το Kapalabhati είναι το πιο κατάλληλο. Καθίστε σε λωτό, μισό λωτό ή οποιαδήποτε άνετη στάση με την πλάτη σας ευθεία. Χαλαρώστε, καθίστε έτσι για λίγα λεπτά, συνηθίστε τις αισθήσεις, αναπνεύστε ομοιόμορφα, ήρεμα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αρχίστε να παίρνετε σύντομες, απότομες αναπνοές από τη μύτη σας, περίπου μία φορά το δευτερόλεπτο. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 3 σετ 10-15 αναπνοών. Μετά από κάθε κύκλο εκπνοής, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αμέσως εντελώς, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν άνετο χρόνο και εισπνεύστε απαλά τον αέρα μέσω της μύτης σας. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Όταν τελειώσετε την άσκηση, καθίστε στην αποδεκτή θέση για ένα ή δύο λεπτά για να επαναφέρετε την αναπνοή σας στον συνηθισμένο ρυθμό της.
- Θα συνεχίσουμε την επόμενη άσκηση από τη θέση του λωτού (Padmasana). Η πλάτη είναι ευθεία και επιμήκη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο, με το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Κατά την εκπνοή, ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Πάρτε 6-7 ομαλές, βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς τα δεξιά.
- Ακολουθεί η Marjariasana, γνωστή ως στάση γάτας. Μπείτε στα τέσσερα, τα χέρια αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γλουτούς, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Με εισπνοή, λυγίστε και τεντώστε το στήθος σας προς τα κάτω, και το στέμμα και τον κόκκυγα προς τα πάνω. Προσέξτε τους ώμους σας: δεν πρέπει να πιέζονται στα αυτιά σας, αλλά να είναι χαλαροί και χαμηλωμένοι. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας τις παλάμες σας από το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά την πλάτη σας, κατευθύνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τραβήξτε την ουρά σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές, θυμηθείτε να αναπνέετε.
- Περνάμε στη σανίδα που είναι γνωστή σε πολλούς με τεντωμένα χέρια: τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ίσια, στα δάχτυλα των ποδιών. Βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέουμε, κάνουμε chaturanga - λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, πιέζουμε τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, προχωράμε στην στάση του σκύλου προς τα πάνω: ενώ εισπνέουμε, ισιώνουμε τα χέρια σας, σκύβετε, τεντώνετε το σώμα και το στέμμα προς τα πάνω, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Τα πόδια είναι ίσια, τα δάχτυλα εκτείνονται μακριά από εσάς και στηρίζονται στο πίσω μέρος του ποδιού. Με μια εκπνοή, κινούμαστε στη στάση του σκύλου προς τα κάτω: σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα χέρια μας, σηκώνουμε την ουρά προς τα πάνω και το κεφάλι προς τα κάτω. Επιπλέον, από αυτήν τη θέση, ενώ εισπνέουμε, βάζουμε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ανάμεσα στα χέρια. Στηριζόμαστε σε αυτό, βρίσκουμε ισορροπία και βγάζουμε τα χέρια μας από το πάτωμα, ανοίγουμε και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα, αφαιρέστε το πόδι σας πίσω, σταθείτε σε μια σανίδα και κάντε ολόκληρο το 4 σημείο ξανά στο άλλο πόδι.
- Αφού ολοκληρώσουμε 4 πόντους στο δεξί πόδι, παραμένουμε στην στάση του σκύλου προς τα κάτω για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια πλησιάζουμε αργά τα χέρια μας, σκύβουμε, τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από τα πόδια μας. Με μια ανάσα, σηκώστε αργά το σώμα, τεντώστε τα χέρια σας και βάλτε τις παλάμες σας μαζί. Στεκόμαστε ευθεία, με τεντωμένα χέρια, με εκπνοή, χαμηλώνουμε ομαλά τις διπλωμένες παλάμες μας στο στήθος.
- Το επόμενο asana ονομάζεται Parivritta Utkatasana - στρίβοντας σε μια στάση καρέκλας. Αφήνουμε τις παλάμες μας διπλωμένες, λυγίζουμε τα πόδια μας, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Περιστρέψτε απαλά το σώμα προς τα δεξιά έτσι ώστε η αριστερή μασχάλη να είναι πάνω από το δεξί γόνατο. Πάρτε 5-6 βαθιές αναπνοές, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ολοκληρώστε το συγκρότημα με το Shavasana - ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χαλαρώστε. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, βαθιά, ακούστε ευχάριστη μουσική. Αφιερώστε 3-5 λεπτά για να χαλαρώσετε και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία.
Το σύνολο του συγκροτήματος δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά. Εάν έχετε χρόνο και επιθυμία, η διάρκεια του συγκροτήματος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
