Τα κοκαλιάρικα κορίτσια είναι συχνά περίπλοκα λόγω των λεπτών μηρών και των ποδιών τους. Είναι δυνατόν να αυξηθεί ο όγκος τους με άντληση μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση του όγκου των μυών πρέπει να γίνονται με πολύ αργό ρυθμό. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς των μηρών σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά θα παρατηρήσετε ότι η αφθονία έχει εξαφανιστεί από τους γοφούς και τα πόδια έχουν γίνει πιο εμφανή και στρογγυλεμένα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση και τα πόδια σας μαζί. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω, τραβήξτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλότερα, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το στο πάτωμα, αλλά μην αγγίξετε την επιφάνεια. Κάντε 20 έως 25 ακόμη σετ στο αριστερό σας πόδι και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
Βήμα 2
Σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη με τις παλάμες σας. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό από το πάτωμα. Με εκπνοή, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κλειδώστε τη στάση για 1 λεπτό. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας, με πόδια πλάτος ώμου. Καθώς εκπνέετε, καθίστε με τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Κάνετε 15 έως 20 καταλήψεις.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, διασχίστε τους γοφούς σας, ενώ εισπνέετε, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές. Κάντε την άσκηση για 5 λεπτά. Από την ίδια θέση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση "ποδηλασία". Κάντε την άσκηση για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας μπροστά σας. Τραβήξτε το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού προς εσάς, με μια εισπνοή σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά μην αγγίζετε την επιφάνεια. Κάντε 20 σετ με το αριστερό σας πόδι και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας.
