Λεπτά, τονισμένα μοσχάρια συμπληρώνουν ένα όμορφο σώμα. Αλλά σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν την τέλεια μορφή, πολλοί ξεχνούν αυτό το μέρος των ποδιών και συχνά τα παιχνίδια φαίνονται δυσανάλογα μεγάλα. Για να το διορθώσετε, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε εάν το πρόβλημα είναι υπέρβαρο ή η μαζικότητα των μυών που έχουν αντληθεί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αποφύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση στα μοσχάρια σας, γιατί πρώτα απ 'όλα εγκαταλείπετε τα ψηλά τακούνια και τις άβολες πλατφόρμες. Εάν είστε λάτρεις της ποδηλασίας για σκι αντοχής, μειώστε τις βόλτες σας σε δύο φορές την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 0,5 ώρες. Διαφορετικά, η υπερβολική άντληση των μόσχων δεν μπορεί να αποφευχθεί και δεν θα λειτουργήσει για να τα καταστήσει λεπτά. Για να εξαλειφθεί το πρόβλημα των υπερβολικά ογκωδών μόσχων, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις που συμβάλλουν στην προπόνηση και τη σύσφιξη των μυών του μοσχαριού.
Βήμα 2
Συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα απλές ασκήσεις από την καλαντική - ειδική γυμναστική για τέντωμα διαφόρων τμημάτων του σώματος. Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα μοσχάρια σας λεπτά, χαριτωμένα και να διατηρήσετε τους μυς σας τόνους, απλώς να τους κάνετε 3-5 φορές την ημέρα.
Στην αρχή κάθε προπόνησης, πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς σας. Κάντε μερικές καταλήψεις, τρέξτε στη θέση της για δύο λεπτά, αναποδογυρίστε αν μπορείτε.
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, διπλώστε στη ζώνη σας και αρκετές φορές με προσπάθεια τεντώστε τα χέρια και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στους τεντωμένους μύες ή τους συνδέσμους, εκπνεύστε αργά, σαν να απελευθερώσετε τον πόνο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
Ορθώσου. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στα δεξιά σας. Πιάστε το αριστερό πόδι με τα χέρια σας και προσπαθήστε να το ισιώσετε σταδιακά έτσι ώστε να το φέρει οριζόντια στο πάτωμα. Στην αρχή αυτό δεν θα λειτουργήσει, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι μύες του μοσχαριού και του μηρού θα τεντωθούν σταδιακά και το πόδι θα αρχίσει να ισιώνει πλήρως. Κρατήστε το πόδι σας οριζόντια για 8-10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το απαλά.
Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε το ίδιο στο άλλο. Μετά το τέλος της άσκησης, απομακρύνετε την ένταση από τα πόδια σας, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και προχωρήστε στο επόμενο.
Σταθείτε στη θέση της μπαλαρίνας - στα άκρα των δακτύλων, τα δάκτυλα απλώνονται μαζί με τα τακούνια - λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σαν να αναπηδούν, σπέρνετε στα δάχτυλα των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας στα μοσχάρια να γίνουν πιο εμφανείς και λεπτότεροι.
Βήμα 3
Κάνετε όλες τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να αισθανθείτε πώς οι μύες ζεσταίνονται και τεντώνονται. Οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες, αλλά είναι καλύτερα να κάνετε αυτό το συγκρότημα λιγότερες φορές, αλλά σωστά, χωρίς να βιάζεστε. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα - τα πόδια σας θα γίνουν πιο αδύνατα.
Οι τακτικές ασκήσεις προπόνησης δημιουργούν μόνο μυϊκή μάζα, η οποία, για όλη τη χρησιμότητά της, εξακολουθεί να κάνει τους αστραγάλους παχύ. Επομένως, για να ανακουφίσουν τα μοσχάρια και να τα κάνουν πιο λεπτά, απαιτούνται καρδιοφόρα φορτία. Θα βοηθήσουν επίσης στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους από αυτήν την περιοχή του σώματος εάν έχετε σαφή περίσσεια. Μία από τις καλύτερες επιλογές για καρδιο κατάρτιση σε αυτήν την περίπτωση είναι η αερόμπικ βημάτων και οι πολλές παραλλαγές της. Μπορείτε να προπονηθείτε με εκπαιδευτή σε γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πλατφόρμα βήμα.
Βήμα 4
Η απλούστερη αλλά πιο αποτελεσματική άσκηση ονομάζεται βασικό βήμα - βάλτε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, σηκώστε το αριστερό σας σε αυτό, κατεβείτε αμέσως με το δεξί σας στο πάτωμα, βάλτε το αριστερό σας σε αυτό. Αφού κάνετε 10-15 επαναλήψεις, αλλάξτε το μπροστινό πόδι - με τα αριστερά, ξεκινήστε ένα βήμα στο βήμα και με το αριστερό από το βήμα. Αυτό το απλό βήμα αύξησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον όγκο των μοσχαριών σας. Κάνοντας αυτό για 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μετά από μερικές εβδομάδες.
Βήμα 5
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση από το σετ καρδιο κατάρτισης είναι το άλμα στη θέση του ή πάνω από ένα σχοινί. Ξεκινήστε να πηδείτε με δύο πόδια και, στη συνέχεια, εναλλάξτε δεξιά και αριστερά, χωρίστε, διασχίστε. Σε γενικές γραμμές, το σύμπλεγμα των άλματος πρέπει να διαρκεί 10-15 λεπτά καθημερινά. Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετή δύναμη για συνεχές άλμα, πηδήξτε για 2-3 λεπτά και σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια του οποίου το βήμα στη θέση του, αποκαθιστώντας την αναπνοή και ανακουφίζοντας την ένταση από τα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σφίγγουν τέλεια τους μυς του μοσχαριού σας και θα τους απαλλάξουν από το υπερβολικό λίπος.
Μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Οποιαδήποτε άσκηση καρδιο θα πρέπει να τελειώνει με τέντωμα των φορτωμένων μυών. Αυτό θα τους επιτρέψει να ξεκουραστούν, να ανακάμψουν γρηγορότερα και να αποκτήσουν πιο ομαλό σχήμα.
Βήμα 6
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρησμένα πόδια για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, στηρίξτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας, λυγίστε αργά το γόνατό σας και αρχίστε να κάθονται. Το κύριο σωματικό βάρος πέφτει στον γαστροκνήμιο μυ και στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε το πόδι σας τεντωμένο για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση τεντώματος μοσχαριού είναι μια πτυχή - ενώ κάθεστε στο χαλί, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σώμα σας με ένα επίπεδο πίσω στα ίσια πόδια σας και φτάστε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας.
Βήμα 7
Τακτικά μαθήματα πιλάτες ή γιόγκα θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και όμορφα μοσχάρια. Το φορτίο σε τέτοιες ασκήσεις κατανέμεται ομαλά σε όλο το σώμα, σχηματίζοντας μια όμορφη ανακούφιση όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του μοσχαριού. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα εδώ. Συνιστάται να ασκείτε πιλάτες ή γιόγκα υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ορθότητα των ασκήσεων.
Κατά τη διαδικασία εργασίας στο σώμα σας, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Για να αραιώσετε τα μοσχάρια σας, μην προσπαθήσετε να περιορίσετε σοβαρά τις θερμίδες. Η ισορροπία είναι σημαντική στη διατροφή. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής είναι η απουσία πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας (πρέπει να τρώτε λίγο κάθε 2 ώρες) και το δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Πρώτα απ 'όλα, μειώστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση λιπαρών, γλυκών, αλμυρών τροφών που επηρεάζουν αρνητικά το βάρος και το σχήμα του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα ημιτελή προϊόντα, το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό και τυχόν ανθρακούχα ποτά.
Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά προϊόντα πρωτεΐνης, κρέας (μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο), καθώς και πιάτα τυριών cottage. Πρέπει να μαγειρέψετε φαγητό στον ατμό ή να βράσετε, να τηγανίσετε ως εξαίρεση με μια ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή καλύτερα χωρίς αυτό. Για πρωινό, το πλιγούρι βρώμης είναι επιθυμητό (όχι στιγμιαίο). Φροντίστε να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα.
