Η προπόνηση με διαλείμματα σάς επιτρέπει να καίτε το υπερβολικό βάρος πιο αποτελεσματικά, εναλλάσσοντας την ένταση της άσκησης. Αλλά δεν είναι κατάλληλο για όλους. Τι είναι και πώς να το εκτελέσετε σωστά, με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.
Η προπόνηση με διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε υπερβολικά κιλά και να κάψετε ανεπιθύμητο λίπος. Τι είναι τα διαστήματα και γιατί αυτές οι ασκήσεις επιτυγχάνουν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα;
Τι είναι?
Η προπόνηση διαστήματος αποτελείται από πολύ έντονες ασκήσεις (έντονη φάση), μεταξύ των οποίων πραγματοποιούνται ελαφρύτερες ασκήσεις (εκτεταμένη φάση), με στόχο την αύξηση του μεταβολισμού και την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, η οποία, με τη σειρά της, σας επιτρέπει να χάσετε επιπλέον κιλά πιο γρήγορα. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε γύρους, δηλαδή σε διαστήματα.
Το διάστημα είναι ο χρόνος ολοκλήρωσης κάθε άσκησης (με υψηλή ή μέτρια ένταση). Διαρκεί συνήθως 20 έως 40 λεπτά και περιλαμβάνει προθέρμανση και τέντωμα. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό οι έντονες προσπάθειες να εναλλάσσονται πάντα με πολύ μεγαλύτερες φάσεις μέσης τάσης και όχι το αντίστροφο.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη διεξαγωγή μιας τέτοιας προπόνησης. Τα διαστήματα μπορούν να γίνουν με ποδηλασία, τρέξιμο, σχοινάκι, προπόνηση kettlebell ή κάνοντας push-ups ή squats.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση διαστήματος
Το να το κάνεις σωστό είναι απαραίτητο για την ενδιάμεση προπόνηση να παράγει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επίσης, τηρείτε ορισμένους κανόνες:
- Κάντε μια προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
- Ο αριθμός των διαστημάτων πρέπει να είναι συνεπής με το πρόγραμμα προπόνησης.
- Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε, κάτι που θα κάνει τους μυς πιο ελαστικούς.
- Προπονηθείτε το πολύ 3 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.
- Ο χρόνος διαστήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
- Κατά την επιλογή ενός διαστήματος προπόνησης, είναι σημαντικό να αποφύγετε άλλες πρόσθετες προπονήσεις, ειδικά προπόνηση δύναμης ή καρδιάς.
- Μην ασκείτε ποτέ διαστήματα νηστείας. Μετά το φαγητό, πριν από την προπόνηση, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό.
- Μην κάνετε ενδιάμεση προπόνηση ενώ βρίσκεστε σε περιοριστική διατροφή.
Ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις ανά διαστήματα σε διάδρομο και kettlebells. Για παράδειγμα, πρώτα υπάρχει μια μέγιστη διάρκεια για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε το ρυθμό για περίπου ένα λεπτό, ώστε να μην υπάρχουν ξαφνικές στάσεις. Η γρήγορη και αργή λειτουργία μπορεί να εναλλάσσεται για 10-15 λεπτά. Τότε ξεκινά το επόμενο διάστημα, στο οποίο το τρέξιμο αντικαθίσταται από εύκολο τρέξιμο ή απλώς με τα πόδια. Μόλις η καρδιά ηρεμήσει και το σώμα έχει κρυώσει, μπορείτε να κάνετε τέντωμα πέντε λεπτών.
Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση διαστήματος
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η προπόνηση διαστήματος είναι τρεις φορές πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με καρδιο. Επιπλέον, έχει την ακόλουθη επίδραση στο σώμα:
• αύξηση της αερόβιας απόδοσης του σώματος.
• απαλλαγή από επιπλέον κιλά.
• καύση λίπους, ακόμη και από τις πιο προβληματικές περιοχές.
• αύξηση της μυϊκής μάζας.
• βελτίωση της υγείας.
• μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη, παχυσαρκίας, υπέρτασης και άλλων ασθενειών του πολιτισμού.
Η μέθοδος του διαστήματος προορίζεται για άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση και, κυρίως, για υγιή άτομα. Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα κυκλοφορίας, καρδιάς ή άρθρωσης. Συνιστάται επίσης τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν μερικά από τα επιπλέον κιλά πρώτα πριν αρχίσουν να ασκούνται.
