Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι η πρόληψη πολλών ασθενειών του σώματος. Οι ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε υγιή κατάσταση, καθώς και στη διόρθωση των ελλείψεών της. Συνιστάται να εκτελέσετε το συγκρότημα παρακάτω πριν πάτε για ύπνο, καθώς το σώμα ηρεμεί πολύ κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Με εκπνοή, χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χαλαρώστε την πλάτη, το λαιμό και τα χέρια σας. Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να πάρει μια άνετη θέση και παραμείνετε στη στάση για 1 έως 2 λεπτά. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, σηκώστε τη στρογγυλεμένη πλάτη. Με την επόμενη αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε ξανά ολόκληρο το σώμα σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Καθώς εισπνέετε, διατηρώντας τους γοφούς ακίνητους, στρίψτε στη μέση και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Κάντε τουλάχιστον 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Σηκώστε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατώντας τους ώμους σας κάθετα στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τον ουρά σας προς τα πάνω, λυγίστε στη σπονδυλική στήλη, κατευθύνοντας το στομάχι σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας, τοποθετήστε το πηγούνι σας στη βάση του λαιμού σας και τραβήξτε την ουρά σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, αψιδώνοντας στη σπονδυλική στήλη. Κατάψυξη σε άνετη κατάσταση. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, κοιτάξτε πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Στην επόμενη αναπνοή, στρίψτε προς τα αριστερά. Κάντε 5 έως 7 στροφές σε κάθε κατεύθυνση. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Βήμα 5
Καθίστε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα στο πάτωμα, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλί, τεντώστε τα χέρια σας πίσω. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση και μείνετε για 1 λεπτό.
Βήμα 6
Καθίστε σε μια τουρκική θέση, τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στον αριστερό μηρό σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, φτάστε για το χέρι σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακριβώς προς τα δεξιά. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να μείνετε για 1 λεπτό. Εισπνεύστε πίσω στην αρχική θέση. Ανταλλάξτε τα χέρια σας και γείρετε προς τα αριστερά.
