Το "Rock climber" (ή "ορειβάτης") είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που συνδυάζει την καρδιο εργασία και την ταυτόχρονη χρήση μεγάλου αριθμού μυών. Όταν το κάνετε, τα χέρια, το στήθος, οι κοιλιακοί και τα πόδια εμπλέκονται, κάτι που σας επιτρέπει να ασκείστε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση. Επιπλέον, οι αναρριχητές είναι πολύ δημοφιλείς λόγω της προσιτότητάς τους. Πράγματι, για την εφαρμογή τους, δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός, αλλά αρκεί μόνο το δικό του βάρος.
Οφέλη της άσκησης
Σε διαφορετικές πηγές, μπορείτε να βρείτε πολλές παραλλαγές του ονόματος αυτής της άσκησης: Ορειβάτες, "ορειβάτης", "ορειβάτης". Αλλά η ουσία του παραμένει αμετάβλητη - είναι μια μελέτη υψηλής ποιότητας για τους κύριους μύες του σώματος. Συγκεκριμένα, εμπλέκονται τα δέλτα των βραχιόνων, των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων μυών του θώρακα, της πλάτης, των κοιλιακών, των τετραγώνων, των απαγωγών των μηρών και των μπλουζών. Έτσι, η εκτέλεση "αναρριχητών" παρέχει έναν συνδυασμό των κύριων τύπων άγχους: καρδιο και προπόνηση δύναμης, καθώς και ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες ή πρόσθετο εξοπλισμό, καθώς χρησιμοποιεί μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Έτσι, προσθέτοντας ορειβάτες στην προπόνηση σας, μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας όπου κι αν βρίσκεστε - στη δουλειά ή στο παιχνίδι, στο σπίτι, στο γυμναστήριο.
Ένας υψηλός ρυθμός άσκησης θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Και, όπως γνωρίζετε, το καρδιο είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την καρδιά και βοηθά στην καύση λίπους. Επομένως, όσο πιο γρήγορα κινείτε τα πόδια σας, μιμούμενοι την κατάκτηση των κορυφών του βουνού, τόσο πιο αποτελεσματικά θα εμπλέκεται το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του ορειβάτη είναι να ενισχύσει τους μυς του άνω σώματος χωρίς επιπλέον βάρος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να ασκήσετε καλά τα χέρια και το στήθος σας χωρίς αλτήρες. Και ο "ορειβάτης" θα αντεπεξέλθει τέλεια σε αυτήν την εργασία, διότι όταν το εκτελείτε, τα χέρια, οι ώμοι, η πλάτη σας κρατούν το βάρος σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματός σας. Ως εκ τούτου, μέχρι το τέλος της προπόνησης, αυτοί οι μύες θα θυμούνται σίγουρα τον εαυτό τους με ευχάριστο πόνο.
Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης γνωρίζουν τη σημασία της ενίσχυσης των μυών του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και τη σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, των γοφών και της λεκάνης. Δεδομένου ότι το "rock climber" βασίζεται στην άσκηση "σανίδας", όταν πραγματοποιείται, πραγματοποιείται μια μελέτη υψηλής ποιότητας αυτών των μυών. Ίσως ακόμη πιο αποτελεσματικό από το να κάνετε μόνο κοιλιακές δυστοκίες ή καταλήψεις. Επιπλέον, η ταχεία κίνηση των ποδιών στο "ορειβάτη" επηρεάζει την κάτω πλάτη και τους κοιλιακούς, αναγκάζοντας αυτούς τους μύες να τεντώνονται και να σταθεροποιούνται συνεχώς. Σε αυτήν τη φάση της άσκησης, ο πυρήνας (ή πυρήνας) ενισχύεται επίσης τέλεια.
Τεχνική για την εκτέλεση "rock climber"
1. Πάρτε την αρχική θέση στη στάση "σανίδα" με τεντωμένους βραχίονες. Κρατήστε την κοιλιά σας μέσα και το σώμα σας ίσιο, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα έως τα τακούνια. Τα χέρια πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτιαίους μύες, αποτρέποντας την άνοδο της λεκάνης και χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και μην τραβήξετε προς τα πάνω τα αυτιά σας.
2. Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και καθώς πλησιάζει, σφίξτε τους κοιλιακούς περισσότερο, χωρίς να αφήσετε το σώμα να χαλάσει και να αφήσει τη θέση «σανίδα».
3. Καθώς το δεξί πόδι κινείται, τραβήξτε το αριστερό γόνατο πίσω και κάτω, στηρίζοντας το δάκτυλο του ποδιού στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ενέργειες. Εισπνεύστε ή εκπνεύστε με κάθε βάρδια. Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάτε να αναπνέετε, επειδή εστιάζοντας στην τεχνική της εκτέλεσης, μπορείτε ασυνείδητα να κρατήσετε την αναπνοή σας.
4. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε το ρυθμό που ακολουθεί, μιμείται τη θέση λειτουργίας των κάτω άκρων. Αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα της άσκησης, ελέγξτε διανοητικά τη θέση του σώματος. Δώστε προσοχή στη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής στη σπονδυλική στήλη και μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Η σταθερότητα της υπόθεσής σας είναι υψίστης σημασίας.
Επιλογές τροποποίησης
1. Εάν τα χέρια σας κουράζονται γρήγορα όταν εκτελείτε την κλασική έκδοση, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όχι στο πάτωμα, αλλά σε ένα μικρό ύψος, για παράδειγμα, σε ένα πάγκο. Αυτό θα μετακινήσει το κέντρο βάρους σας πιο κοντά στο κάτω σώμα σας, κάτι που θα μειώσει την πίεση στα χέρια σας.
2. Όταν πρέπει να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια ασταθή επιφάνεια για να στηρίξετε τα χέρια σας, όπως μια πλατφόρμα fitball ή BOSU. Η διατήρηση της σανίδας σε κινούμενο στήριγμα είναι πολύ πιο δύσκολη, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες του πυρήνα σας θα λειτουργούν ακόμη πιο αποτελεσματικά.
3. Για να εμπλέξετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μύες, όταν ανεβαίνετε, τραβήξτε το πόδι σας προς τον αντίθετο ώμο, γυρίζοντας ελαφρώς το σώμα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό με την κλασική έκδοση, ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε προσεκτικά τη θέση του σώματός σας.
4. Μια άλλη επιλογή με έμφαση στις πλάγιες και την κάτω κοιλιακή χώρα είναι η άσκηση "Spiderman" ή "Spiderman", η οποία μπορεί να αποδοθεί σε μία από τις ποικιλίες των "αναρριχητών". Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και όχι το στήθος σας. Μπορείτε είτε να αγγίξετε τον αγκώνα σας με το γόνατό σας, είτε να πλησιάσετε όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση σανίδας και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
5. Η αύξηση του φορτίου στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να επιτευχθεί ανυψώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα και πιέζοντάς τα ενάντια στον τοίχο. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας κάθε φορά, διατηρώντας την ισορροπία. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ρυθμός της άσκησης θα είναι χαμηλός, κάτι που αντισταθμίζεται από ένα καλύτερο φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος.
Λάθη και προφυλάξεις
Ένα συνηθισμένο λάθος στην αναρρίχηση είναι η αναπήδηση των toe. Αν και αυτή η τεχνική οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού, δεν συμβάλλει καθόλου στην υψηλής ποιότητας μελέτη των μυών, αλλά, αντιθέτως, ανακουφίζει μέρος του φορτίου από αυτούς.
Ένα άλλο κοινό ελάττωμα είναι ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα καθώς φέρνετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Κάνοντας αυτό το λάθος, επιβραδύνετε το ρυθμό της άσκησης και διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όσον αφορά τις προφυλάξεις ασφαλείας, ο ορειβάτης δεν είναι κατάλληλος για άτομα που έχουν τραυματισμούς ή προβλήματα στην περιοχή του ώμου και της πυέλου. Αν και αυτή η άσκηση δεν βλάπτει τα γόνατα, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο πρέπει να λάβουν έγκριση από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή τους. Επίσης, οι "αναρριχητές" αντενδείκνυται στις γυναίκες τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό και σε εκείνες που έχουν διάσταση (απόκλιση) του ορθού κοιλιακού μυός.
Επιλογές για τη συμπερίληψη "αναρριχητών" στην προπόνηση
1. Οι "ορειβάτες" είναι τέλειοι ως προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση, καθώς συνεπάγονται την κίνηση πολλών αρθρώσεων ταυτόχρονα και απαλά τους. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό με αυτήν την άσκηση, προετοιμάζοντας το σώμα σας για περισσότερο άγχος. Τέλος, κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης, ενεργοποιείτε τους πυρήνες, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους μύες της πλάτης.
2. Προσθέστε αναρριχητές στην προπόνηση καρδιοαντολογίας. Όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για συνεπή προπόνηση βάρους και ξεχωριστό καρδιακό φορτίο, εναλλάξτε μεταξύ τους καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι θα επιτύχετε δύο στόχους ταυτόχρονα - για την ενίσχυση των μυών και την επιτάχυνση του μεταβολισμού για αποτελεσματική καύση λίπους. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε squats και lunges και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε "αναρριχητές" για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τρεις φορές. Ή κάντε τα στο τέλος και την αρχή της προπόνησης, και στη μέση - το μέρος της δύναμης.
3. Οι "Ορειβάτες" είναι ιδανικοί για δραστηριότητες τύπου HIIT - προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, όταν κάνετε κάποια εκρηκτική άσκηση για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μικρό χρονικό διάστημα και προχωρήστε στην επόμενη. Αυτό σας επιτρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε σε κυριολεκτικά 20-30 λεπτά προπόνησης και είναι κατάλληλο για όσους δεν έχουν χρόνο για πλήρεις τάξεις.
