Ένα ευρύ στήθος είναι ένα σαφές σημάδι μιας ενδελεχούς μελέτης ολόκληρου του σώματος. Φαίνεται πολύ εντυπωσιακή με μυϊκό κορμό. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι ένα τεράστιο στρώμα μυών που πρέπει να αντλείται μέσω ενός συγκεκριμένου συστήματος.
Είναι απαραίτητο
- - gskamya;
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - αλτήρες.
- - ράφια
- - δίαιτα
- - αθλητική διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε μεσαία πρέσα πάγκου. Αυτή είναι μια βασική βασική άσκηση για άντληση πλατύ στήθους. Κάντε το με μια μεσαία λαβή στο πρώτο στάδιο. Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο, πιάστε το κέλυφος με λαβή στην κορυφή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τη ράβδο και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, πιέστε το πάνω μέρος και επιστρέψτε το στα ράφια. Στη συνέχεια, κάντε αυτήν την άσκηση επίσης με μια ευρεία στάση των χεριών. Ο αριθμός των φορών στην προσέγγιση είναι από 5 έως 10, ανάλογα με το βάρος του βλήματος.
Βήμα 2
Κάντε ένα πουλόβερ με έναν βαρύ αλτήρα. Ξαπλώστε ξανά σε οριζόντιο πάγκο με το κεφάλι σας στην άκρη. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια και σηκώστε τον με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε το αργά από το λαιμό και σηκώστε το στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Κάντε αυτό 10 φορές σε 3 σετ.
Βήμα 3
Περάστε τους αλτήρες. Πάρτε την ίδια θέση κορμού με την προηγούμενη άσκηση, πάρτε μόνο έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να αισθανθείτε την ένταση στους θωρακικούς μυς σας. Επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Κάντε τα πάντα αργά και προσεκτικά. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 φορές σε 4 σετ.
Βήμα 4
Επαναλάβετε την άσκηση barbell και αλτήρα σε έναν πάγκο κλίσης. Αυτό είναι για την άντληση του άνω στήθους. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχει αναπτυχθεί αναλογικά και όχι απλώς ευρεία. Η αρχή της εκτέλεσης και ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ταυτόσημες στην περίπτωση ενός οριζόντιου πάγκου. Θυμηθείτε ότι ο πάγκος πρέπει να έχει κλίση περίπου 75 μοίρες.
Βήμα 5
Φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Παρά το γεγονός ότι αντλεί τους θωρακικούς μυς σας, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε ότι χτίζετε το σώμα σας. Για αυτό, απαιτείται ενέργεια από τα τρόφιμα που υπάρχουν στη διατροφή. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα και μην ξεχνάτε την αθλητική διατροφή. Θα επιταχύνει τη διαδικασία άντλησης για πλατιά στήθη.
