Οι σύγχρονες ιδέες για την ομορφιά υποδηλώνουν την παρουσία κοιλιακών κοιλιακών όχι μόνο μεταξύ του ισχυρότερου σεξ, αλλά και μεταξύ των κοριτσιών. Πράγματι, οι κοιλιακοί μύες παίζουν τεράστιο ρόλο στην ομορφιά του σώματος. Επιπλέον, επηρεάζουν τη στάση του σώματος και εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις. Με τις σωστές ασκήσεις, η άντληση της κοιλιάς σας, ομοιόμορφη και επίπεδη, είναι αρκετά απλή.
Πώς να ανεβάσετε τον Τύπο
Δεν αρκεί η άντληση της πίεσης. Μπορείτε να έχετε καλά αναπτυγμένους κοιλιακούς, αλλά θα είναι κρυμμένος κάτω από το στρώμα λίπους, το οποίο είναι αρκετά παχύ στο στομάχι. Επομένως, μπορούν να ληφθούν όμορφα γυναικεία κοιλιακά συνδυάζοντας την προπόνηση με το λεγόμενο "στέγνωμα". Επιπλέον, η ανακούφιση της κοιλιάς εξαρτάται κατά 90% από τη διατροφή.
Η ταχύτητα επίτευξης του αποτελέσματος εξαρτάται από την αρχική κατάσταση των μυών και την ποσότητα των λιπαρών αποθέσεων σε αυτήν την περιοχή. Τα λεπτά κορίτσια θα μπορούν να παρατηρήσουν τα αποτελέσματα μετά από 1-2 μήνες, τα υπόλοιπα θα πρέπει να είναι υπομονετικά για περίπου έξι μήνες.
Για να αντλήσετε έναν όμορφο τύπο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε. Κατά κανόνα, ένας όμορφος κοιλιακός στα κορίτσια είναι μια ελαφρώς ανακουφιστική κοιλιά χωρίς περίσσεια λίπους. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν όλες οι ομάδες των μυών του ορθού κοιλιακού. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε τον άνω και τον κάτω τύπο - αυτός είναι ένας μυς και η προπόνηση περιλαμβάνει όλα τα τμήματα του, η διαφορά είναι ότι μερικές ασκήσεις φορτώνουν τους άνω κύβους περισσότερο, άλλες - τις χαμηλότερες.
Ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς
Οι κύριες ασκήσεις για το σχηματισμό άνω κύβων είναι οποιαδήποτε ανύψωση του σώματος από μια επιρρεπής θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα με τακούνια κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια πιέζονται σφιχτά στους ναούς ή κλείνουν πίσω από το κεφάλι. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν υψηλότερα, ενώ οι αγκώνες πρέπει να χωρίζονται στο πλάι. Δώστε προσοχή, η εκπνοή γίνεται τη στιγμή της ισχυρότερης έντασης των μυών.
Το στρίψιμο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους λοξούς μυς της κοιλιάς, χωρίς την ανάπτυξη της οποίας δεν μπορείτε να πάρετε όμορφους κοιλιακούς. Η αρχική θέση είναι ακριβώς η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Ταυτόχρονα, όμως, τα πόδια δεν είναι στο πάτωμα, αλλά εκτείνονται, ανασταλμένα. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και προσπαθήστε να το φτάσετε με τον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα.
Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα
Η βασική αρχή όλων των προπονήσεων για την κάτω κοιλιακή χώρα θεωρείται ότι αυξάνει το πόδι από μια επιρρεπής θέση ή κρέμεται από μια ράβδο. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι η άσκηση μπαρ. Από αυτήν τη θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα τραβήξετε στο στήθος σας.
Η απλούστερη άσκηση είναι να σηκώσετε τα πόδια σας από μια επιρρεπή θέση, με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο σταθερά στο πάτωμα και τα πόδια σας ευθεία. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται κάθετα προς το σώμα και στη συνέχεια να κατεβαίνουν χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα.
Οι προπονήσεις κοιλιακών πρέπει να εκτελούνται σε 5-6 σετ των 15-25 επαναλήψεων, όλα εξαρτώνται από την προπόνηση. Πρέπει να ξεκινήσετε από 2 φορές την εβδομάδα, σταδιακά προχωρώντας στις καθημερινές δραστηριότητες.
Ξήρανση
Για να μειώσετε το στρώμα λίπους στην κοιλιά, πρέπει να "στεγνώσετε", το οποίο επιτυγχάνεται με τη σωστή διατροφή και την καρδιο κατάρτιση. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η κατανάλωση θερμίδων υπερβαίνει την κατανάλωσή τους.
Η σωστή διατροφή δεν σημαίνει πείνα και αποκλεισμό οποιωνδήποτε τροφίμων είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία. Η διατροφή πρέπει να περιέχει τρόφιμα που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των λιπών και των σύνθετων υδατανθράκων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, και είναι καλύτερα να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας αποζημίωσης στο πρώτο μισό της ημέρας. Φροντίστε να εξαιρέσετε μάρκες, μαγιονέζα, κράκερ, κέτσαπ, σόδα, παστά καρύδια κ.λπ. από τη διατροφή.
Επιπλέον, το «στέγνωμα» είναι αδύνατο χωρίς αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο. Η προπόνηση με καρδιο δεν βοηθά μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, αλλά εκπαιδεύει τέλεια το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό, φροντίστε να λάβετε υπόψη την ηλικία και τον βαθμό φυσικής κατάστασης. Οι αεροβικές ασκήσεις πρέπει να διαρκέσουν πολύ χρόνο, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καύση λίπους ξεκινά μόνο μετά την καταστροφή του γλυκογόνου, η οποία συμβαίνει μόνο μετά από 20 λεπτά ενεργού τρεξίματος.
