Οι κοιλιακοί μύες πάντα προσελκύουν την προσοχή του αντίθετου φύλου, γι 'αυτό οι νεοφερμένοι στο γυμναστήριο προσπαθούν τόσο σκληρά για να τους εκπαιδεύσουν. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι μια κατάλληλη προσέγγιση κατά την επεξεργασία του τύπου.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - αθλητικές στολές ·
- - λαιμός
- - χαλί
- - πάγκο
- - εγκάρσια ράβδο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε πριν κάνετε προπόνηση στην κοιλιά. Αυτό το σημείο δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστεί. Όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τα δύο χέρια, τα πόδια και την πλάτη. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, λυγίστε και τεντώστε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά πριν από την άσκηση. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε τα πεντάλ στο στατικό ποδήλατο και να ανεβείτε από το πάτωμα σε διάφορα σετ.
Βήμα 2
Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας με οριζόντιο πάγκο. Τοποθετήστε ένα χαλί γυμναστικής ή άλλο μικρό χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τις κνήμες σας στον πάγκο και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να νιώσετε την ένταση στο πάνω μέρος της πρέσας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Πιάστε την ανάσα σας και περπατήστε γύρω από την αίθουσα.
Βήμα 3
Κρατήστε τη γωνία στη ράβδο και κάντε υψώσεις ποδιών. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ευέλικτος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την άντληση των κοιλιακών μυών. Πιάστε τη ράβδο με λαβή από πάνω, κρεμάστε και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
Βήμα 4
Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάνετε 3-4 επαναλήψεις. Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τακτικά ανυψωτικά πόδια. Σηκώστε τα μέχρι να αγγίξετε τα χέρια σας. Το σχήμα εκτέλεσης είναι το ίδιο.
Βήμα 5
Εκτελέστε δυστοκίες στον πάγκο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το σώμα έως ότου το στήθος σας αγγίξει τον προσομοιωτή και πάρτε το σώμα σας ελαφρώς στη δεξιά πλευρά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο μόνο στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Χαλαρώστε και πάρτε την αναπνοή σας πίσω.
Βήμα 6
Κάντε στροφές με τη γραμμή σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την άντληση των κοιλιακών μυών σας. Τοποθετήστε μια ελαφριά μπάρα ή ράβδο 15-20 κιλών στους ώμους σας. Κρατήστε το σταθερά με τα χέρια σας με χειρολαβή. Στρίψτε αργά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Συμπληρώστε τουλάχιστον 20 στροφές σε κάθε μία από αυτές.
