Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπει να αντλείτε γρήγορα και αποτελεσματικά το δικέφαλο brachii με αλτήρες. Θυμηθείτε: οι δικέφαλοι αποτελούνται από δύο μέρη: κοντό και μακρύ.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε την αρχική θέση για αυτήν την άσκηση. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πάρτε αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Σηκώστε αργά το χέρι σας στο στήθος σας, γυρίζοντας το χέρι σας προς τα έξω καθώς κινείστε. Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε την άσκηση για 10-15 λεπτά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι δικέφαλοι μύες του ώμου, του τραπέζιου και του αντιβράχιου εμπλέκονται στο μέγιστο.
Βήμα 2
Για να κάνετε την άσκηση αλτήρα, πάρτε την αρχική θέση. Καθίστε στον πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κατευθύνετε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη. Σηκώστε αργά το χέρι σας στον ώμο σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε την παλάμη σας προς εσάς. Έχοντας μειώσει πλήρως τον δικέφαλο, κατεβάστε απαλά το βλήμα. Γυρίστε σταδιακά την παλάμη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Ανασηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ. Στο τέλος της προπόνησης, χαμηλώστε τα κελύφη στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές, 3-4 σετ. Κατά την εκτέλεση αυτού του συμπλέγματος, εμπλέκονται ενεργά οι δικέφαλοι του ώμου, οι μύες της ζώνης του ώμου, το τραπέζιο και το αντιβράχιο.
Βήμα 3
Όταν κάνετε την άσκηση σε κλίση, πάρτε την αρχική θέση. Πάρτε αλτήρες. Καθίστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Βάλτε τα χέρια σας κάτω, γυρίζοντας τις παλάμες σας το ένα προς το άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς κάμψη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε σταδιακά το ένα χέρι, γυρίζοντας την παλάμη προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να συντομεύσετε το δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω, περιστρέφοντας την παλάμη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα για 10-15 λεπτά. Διατηρήστε τον έλεγχο βάρους σε ολόκληρο το σετ. Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη αδράνειας. Παρακαλώ σημειώστε: ο δικέφαλος πρέπει να τεντωθεί στο χαμηλότερο σημείο κίνησης.
