Οι κοιλιακές δυστοκίες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά. Στην ουσία, το στρίψιμο είναι μια ρυθμική ανύψωση και πτώση ενός ή άλλου μέρους του σώματος, ανάλογα με το ποιο μέρος της πρέσας αντλείται.
Κλασικές δυστοκίες: η αρχή
Οι γυμναστές διακρίνουν τρεις τύπους κοιλιακών. Αυτοί είναι οι άνω, κάτω και πλάγιοι κοιλιακοί (πλάγιοι κοιλιακοί μύες). Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κλασικές ανατροπές και τα παράγωγά τους μπορούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς μυς σας σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ωστόσο, ο κύριος παράγοντας της επιτυχίας είναι να "στεγνώσει" αμέσως πριν ξεκινήσει το μάθημα.
Μιλώντας για ασκήσεις για τον Τύπο, είναι αδύνατο να αγνοήσουμε το προκαταρκτικό «στέγνωμα» ή, πιο απλά, μια αυστηρή πρωτεΐνη δίαιτα, η οποία σας επιτρέπει να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά. Αυτό γίνεται χωρίς αποτυχία έτσι ώστε η αντλούμενη πρέσα να είναι ορατή οπτικά.
Εκπληκτικά, ακόμη και όταν εργάζεται στον τύπο για μέρες και μήνες στο τέλος, ένα άτομο μπορεί ακόμα να μην βλέπει τα αποτελέσματα. Η πρέσα κάτω από το λίπος θα είναι ισχυρή και διογκωμένη, αλλά κάτω από το "μαξιλάρι" λίπους απλά δεν θα είναι ορατή.
Ανατροπές για το πάνω, το κάτω και το λοξό πάτημα
Οι κλασικές δυστοκίες εκτελούνται από την αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα χέρια μπορούν να διπλωθούν πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσουν και να συγκρατηθούν με τις παλάμες σας στους ναούς σας ή να διπλωθούν στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, η στριμμένη (εξ ου και το όνομα) πλάτη πρέπει να ανυψωθεί σε ίσια ή λυγισμένα γόνατα. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση ρυθμικά, να μην κατεβείτε εντελώς, να διατηρήσετε την απόσταση ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος με μια γροθιά.
Έτσι, η άνω πρέσα αντλείται. Για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική, χρησιμοποιούνται συχνά βάρη, όπως kettlebells, μπάρες σώματος. Στο σπίτι, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικατασταθεί με απλά μπουκάλια νερό ή άμμο.
Οι κρίσεις για την κάτω πρέσα πραγματοποιούνται από την ίδια επιρρεπής θέση, μόνο αυτή τη φορά τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και τα πόδια ανυψώνονται μαζί με τη λεκάνη. Δεν συνιστάται να σηκώσετε τη λεκάνη μακριά, αρκεί να σηκώσετε τα πόδια σας και τους μικρούς γλουτούς. Κρατώντας τα πόδια σε αυτή τη θέση από ψηλά, μετρήστε τα τρία και χαμηλώστε αργά τα πόδια. Συνιστάται στα πόδια να μην χαμηλώνουν πλήρως και να σηκώνονται ξανά.
Προκειμένου να πολλαπλασιαστεί το φορτίο, συνιστάται να διατηρείτε ένα αντικείμενο με ίσια πόδια πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών. Τις περισσότερες φορές, fitballs ή μεγάλες λαστιχένιες μπάλες χρησιμοποιούνται για τέτοιους σκοπούς. Έτσι δημιουργείται επιπλέον άγχος.
Οι περιστροφές για τους λοξούς κοιλιακούς μυς εκτελούνται από την ίδια θέση, ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ευθεία. Αυτή τη φορά, όταν σηκώνουν το σώμα, προσπαθούν να αγγίξουν το υπερυψωμένο γόνατο με τον αγκώνα διαγώνια. Λαμβάνονται στροφές και στροφές. Αριστερό γόνατο προς δεξιό αγκώνα και αντίστροφα.
Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε μια ράβδο αμαξώματος ή fitball, συμπεριλαμβανομένης μιας μπάρας, πίσω από την πλάτη σας. Εάν η άσκηση πραγματοποιείται στο σπίτι, θα γίνει μια κανονική λαβή σφουγγαρίστρας, μια αναπήδηση μπάλα.
