Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μια όμορφη επίπεδη κοιλιά στο σπίτι. Μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής καθημερινής προπόνησης, θα εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα - το δέρμα στην κοιλιά θα γίνει πιο ελαστικό και οι μύες θα ενισχυθούν αισθητά.
Οι κοιλιακές ασκήσεις για κορίτσια θα βοηθήσουν στην αφαίρεση των πτυχών λίπους στη μέση και τις πλευρές. Θα πρέπει να γίνονται 2-3 φορές κάθε μέρα. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά - είναι βέλτιστο να προσθέσετε 1-3 επαναλήψεις κάθε άσκησης την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα - το δέρμα θα σφίξει αισθητά, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, η πλαστικότητα και η ευελιξία θα βελτιωθούν.
Αυξάνει τον κορμό 45 και 90 μοίρες
Οι ανελκυστήρες κορμού είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις άνω κοιλιακών για κορίτσια. Στο σπίτι, είναι ξαπλωμένοι στην πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: στην αρχική θέση, εισπνέετε και όταν σηκώνετε το σώμα, εκπνεύστε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα 10 επαναλήψεων σε 3 σετ. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - όχι περισσότερο από 1-2 λεπτά. Για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, προσπαθήστε να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας σε ένταση ανά πάσα στιγμή.
Ρωσική συστροφή
Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς συχνά ονομάζονται στροφές κορμού και περιστρεφόμενοι ανελκυστήρες. Στα μαθήματα βίντεο ξένων bloggers γυμναστικής, μια τέτοια εκπαίδευση εμφανίζεται με το όνομα Russian twist. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, το στρώμα λίπους στις πλευρές και τη μέση μειώνεται και σχηματίζεται μια όμορφη ανακούφιση.
Η ρωσική άσκηση συστροφής γίνεται σε επιρρεπή θέση. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Οι αρχάριοι μπορούν να βάλουν τα πόδια τους στη μπάρα του τραπεζιού και οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να τα σηκώσουν υπό γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, τα δάχτυλα αλληλοσυνδέονται, οι αγκώνες απλώνονται.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αναπνοή πρέπει να είναι συχνή και να μετριέται: εισπνεύστε στην αρχική θέση, εκπνεύστε όταν γυρίζετε το σώμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές. Προσθέστε 3-5 στροφές σώματος κάθε εβδομάδα.
Το πόδι υψώνεται 45 και 90 μοίρες
Οι αυξήσεις ποδιών 45 και 90 μοιρών είναι και οι δύο ασκήσεις χαμηλότερου κοιλιακού. Πραγματοποιούνται 10 φορές σε 3 σετ. Μετά από 2 εβδομάδες, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι οι κοιλιακοί μύες που πρέπει να τεντωθούν και όχι τα ισχία. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τους μυς του αυχένα ή του ώμου σας.
Σανίδα
Το σύνολο των ασκήσεων στο σπίτι για τον τύπο για τα κορίτσια περιλαμβάνει απαραίτητα ένα μπαρ. Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των ποδιών. Ενώ στέκονται στη σανίδα, αναπνέουν αργά και μετρημένα. Το σώμα θα πρέπει ιδανικά να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τα χέρια μπορούν να παραμείνουν ευθεία ή λυγισμένα στους αγκώνες. Η κοιλιά τραβιέται, οι γλουτοί και οι γοφοί είναι τεταμένοι.
Στέκονται στη ράβδο για 20-40 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της άσκησης μειώνεται στα 2 λεπτά. Για να αυξήσετε το φορτίο στη ζώνη του ώμου και τους κοιλιακούς μυς, μπορείτε να "περπατήσετε στα χέρια σας" στη γραμμή, ισιώνοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια εστιάζοντας στους αγκώνες σας.
Ποδήλατο
Το ποδήλατο, το οποίο είναι γνωστό σε πολλούς, είναι επίσης μια αποτελεσματική κοιλιακή άσκηση για τις γυναίκες. Οι καθημερινές προπονήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους που έχει καθίσει κάτω από τη μέση, θα ενισχύσει την κάτω κοιλιακή χώρα. Τα φανταστικά πετάλια περιστρέφονται 90 ή 45 μοίρες από το πάτωμα. Η διάρκεια της άσκησης είναι τουλάχιστον δύο λεπτά.
Ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις για τις γυναίκες δεν θα φέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς δίαιτα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, εξαιρέστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή και ασκήστε καθημερινά. Για έναν μήνα εργασίας στον εαυτό σας σε αυτήν τη λειτουργία, θα απαλλαγείτε από 5-7 κιλά και θα αφαιρέσετε έως και 3-5 cm στη μέση, τις πλευρές και τους γοφούς.
