Παρά το γεγονός ότι η χρονιά μόλις ξεκίνησε, ο χρόνος μέχρι το καλοκαίρι θα πετάξει γρήγορα. Αυτή τη στιγμή αξίζει να σκεφτούμε την ανακούφιση του σχήματος, σφίγγοντας τους μυς. Πώς να επιλέξετε μια άσκηση για να επηρεάσετε ταυτόχρονα πολλούς μύες και συνδέσμους;
Ποια εκπαίδευση είναι εξίσου αποτελεσματική για όλες τις ηλικίες και είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες; Αρση βάρους. Δεν θα σας επιτρέψει μόνο να ανεβάσετε τους μύες των μηρών, των γλουτών, των δικέφαλων μυών και των τετραγώνων. Με τη βοήθεια της πρόσφυσης, η συνολική αντοχή και η αντοχή του σώματος αυξάνονται. Μην νομίζετε ότι αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για επαγγελματίες ανυψωτές ή bodybuilders. Είναι εξίσου χρήσιμο για όλους.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε σχετικά με τα deadlift
- Μπορεί να γίνει τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Απαιτείται μόνο η επιλογή των σωστών αρχικών βαρών. Για τις γυναίκες, το πλεονέκτημα είναι ότι αντλούνται δυνητικά αδύναμοι μύες του αντιβράχιου, η εσωτερική επιφάνεια των ποδιών. Ταυτόχρονα, η ανακούφιση του σώματος βελτιώνεται σημαντικά, οι μύες της κοιλιάς και οι γλουτοί επεξεργάζονται.
- Η ηλικία του deadlift δεν αποτελεί εμπόδιο. Η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για ηλικιωμένους. Λόγω της ενεργοποίησης του μεταβολισμού, ο σχηματισμός πεπτιδικών δεσμών, το deadlift αναζωογονεί και τονώνει το σώμα.
- Αυτή είναι η μόνη άσκηση που ασκεί πολλούς μεγάλους και μικρούς μύες ταυτόχρονα. Περιλαμβάνει περίπου το 80% των ανθρώπινων μυών. Οι μύες του κάτω ποδιού, των μηρών, των γλουτών υποβάλλονται σε επεξεργασία. Υπάρχει ένα φορτίο στους πίσω μυς.
Τι είναι το deadlift
Για να μην μπερδευτείτε για αρχάριους, θα σας πούμε σε ποιους τύπους χωρίζεται το deadlift.
Υπάρχει μια βασική στάση, είναι επίσης κλασική. Τα παράγωγά του είναι deadlift ή dead-lift. Το Deadlift πραγματοποιείται μόνο με ίσια πόδια ή πολύ ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
Εάν ο αθλητής θέλει να πάρει πολύ βάρος, τότε χρησιμοποιείται το στυλ σούμο. Η μέθοδος ονομάστηκε κατ 'αναλογία με την ιαπωνική τεχνολογία. Σε αυτό, τα πόδια τοποθετούνται περίπου ενάμισι πλάτος ώμου, οι αρθρώσεις του γόνατος και οι κάλτσες στρέφονται εξίσου προς τα έξω. Η σύλληψη είναι επίσης ευρεία και ανάμεικτη.
Όταν εκτελείται το deadlift και το μπαρ δεν κατεβεί στο πάτωμα, τότε αυτός ο τύπος ονομάζεται Ρουμανικά. Χάρη σε αυτό, το φορτίο στην πλάτη δεν εκτελείται, τα τετράπλευρα και τα μπλοκάρουν ενεργά.
Κανόνες τεχνικής εκτέλεσης
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε μόνο με χαμηλά βάρη και λίγες επαναλήψεις.
- Μεταξύ της προπόνησης με το deadlift, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα για μια εβδομάδα, ή ακόμη και 10 ημέρες. Γιατί; Είναι απλό. Οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται μόνο μετά τη μέγιστη ένταση. Για να γίνει αυτό, τα αμινοξέα στις λευκές αλυσίδες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν.
- Το barbell ανυψώνεται μόνο στο γυμναστήριο. Οι αρχάριοι πρέπει να είναι βέβαιοι ότι φέρνουν έναν πιο έμπειρο αθλητή ή προπονητή. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια στάση.
- Αρχίζουν να εκτελούν χρησιμοποιώντας διάφορες προσεγγίσεις, σταδιακά αυξάνονται σε 4 με 8 ή 12 φορές.
- Πριν από το ίδιο το μάθημα, κάντε μια προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι καρδιο, καταλήψεις ή pull-ups.
Ποιος δεν επιτρέπεται απολύτως να κάνει deadlift
Απαγορεύεται να συμπεριληφθεί έλξη στο σύμπλεγμα δραστηριοτήτων για όσους είχαν στο παρελθόν προβλήματα με τους μυς της πλάτης, ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών απολήξεων.
Σύσταση
Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το deadlift τώρα και έπειτα το καλοκαίρι θα δείξετε με τόλμη τους υπέροχους μυς στην παραλία.
