Πολλοί άνθρωποι θέλουν να φαίνονται υπέροχοι κατά τη θερινή περίοδο, ώστε να μην χάνουν το πρόσωπό τους στην παραλία. Αλλά το αποτέλεσμα συνήθως εξαρτάται από τον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση και από το αν ακολουθείται η διατροφή κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής.
Είναι απαραίτητο
- - αθλητικές στολές ·
- - ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ;
- - άνετα πάνινα παπούτσια
- - γυμναστήριο
- - βιολογικά προϊόντα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η επιθυμία για άμεση απώλεια βάρους μας στοιχειώνει ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου, αλλά το καλοκαίρι αυτό το θέμα γίνεται όσο το δυνατόν πιο σχετικό. Δεν πρέπει να αναζητάτε απαντήσεις στα φόρουμ των γυναικών και να διακινδυνεύετε την υγεία σας. Ο Ruslan Panov, ένας ειδικός μεθοδολόγος και συντονιστής των ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου των γυμναστηρίων X-Fit, λέει για το πώς να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να βλάψετε το σώμα.
Η επιθυμία να χάσετε βάρος γρήγορα και αβίαστα δεν είναι τόσο αβλαβής όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Σχεδόν κάθε ακραίο πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει μια άκαμπτη διατροφή. Οι ειδικευμένοι εκπαιδευτές και οι αθλητικοί γιατροί δεν το εγκρίνουν, καθώς τέτοια «πειράματα» επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό και το ορμονικό σύστημα. Αλλά τι να κάνετε όταν απομένει λιγότερο από ένα μήνα πριν από τις διακοπές και οι παράμετροι δεν είναι ακόμη ιδανικές; Ακολουθήστε τις αρχές της έξυπνης φυσικής κατάστασης!
Το δίκτυο X-Fit χρησιμοποιεί ένα πατενταρισμένο σύστημα αποδεδειγμένων μεθόδων εκπαίδευσης Smart Fitness, με βάση τη μελέτη και την κυριότητα των αρχών της φυσικής βιομηχανικής. Το υψηλής ποιότητας γυμναστήριο σύμφωνα με αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να βλάπτετε την υγεία, διότι διδάσκει στο σώμα να κινείται σωστά ανατομικά. Δεσμευμένος σε αυτά τα προγράμματα, ένα άτομο επιτυγχάνει αποτελέσματα αισθητά πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, διατηρώντας και ενισχύοντας την υγεία του.
Βήμα 2
Ο Ruslan Panov, ένας από τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες του δικτύου X-Fit, έχει πολλούς κανόνες, σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να διαμορφώσετε με ασφάλεια σε λίγες εβδομάδες.
1. Συνδυάστε την άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή, όχι λιμοκτονία. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η κατανομή των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά μειώνεται απότομα και το σώμα παύει να λαμβάνει ενέργεια και απαιτείται τόσο για σωματική άσκηση όσο και για διανοητική και ψυχο-συναισθηματική. Ναι, το βάρος θα φύγει, αλλά θα γίνει ανεπανόρθωτη ζημιά στην υγεία.
2. Υποβάλετε αίτηση για γρήγορη απώλεια βάρους μόνο εάν το βάρος σας δεν υπερβαίνει τα 80 κιλά (για γυναίκες) και 100 κιλά (για άνδρες). Σε υψηλότερα βάρη, απαιτείται προκαταρκτική προπαρασκευαστική εργασία. Θα χρειαστούν 3-4 μήνες για να επιτευχθεί ένα σταθερό αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας.
3. Μη διστάσετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν γυμναστή. Κανείς, εκτός από έναν προσωπικό γυμναστή, δεν θα μπορεί να εκτιμήσει την ορθότητα κάθε άσκησης, ενώ η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά του όσον αφορά την καύση λίπους, ο σχηματισμός ανακούφισης των μυών και η σωστή στάση εξαρτώνται από την τεχνική. Επιπλέον, ένας καλός προπονητής είναι επίσης ικανός ψυχολόγος που θα παρακινήσει και θα υποστηρίξει επιπλέον ένα άτομο.
4. Προγραμματίστε προγράμματα διαστήματος υψηλής έντασης. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την προπόνηση. Παρακάτω είναι ένα βασικό σετ κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Πρέπει να εκτελέσετε σύμφωνα με το σχήμα: ένα λεπτό για μια άσκηση, 20 δευτερόλεπτα για ανάρρωση.
- Καταλήψεις. Συνεχίζουμε διατηρώντας τα γόνατα στη θέση τους και με ίσια πλάτη.
- Πίσω πνεύμονες.
- Jumping Jack ή "star star" - πηδώντας δυναμικά αλλάζουμε τη θέση των ποδιών από πλατιά σε στενά, βοηθώντας τον εαυτό μας με τα χέρια μας: όταν τα πόδια είναι μαζί, οι παλάμες αγγίζουν τους γοφούς, όταν τα πόδια είναι χωριστά, οι παλάμες είναι πάνω.
- Κάμψεις. Τα push-ups μπορεί να είναι περίπλοκα αλλάζοντας τη θέση των βραχιόνων από φαρδιά σε στενά, μειώνοντας την περιοχή στήριξης ανυψώνοντας ή απαγάγοντας τα πόδια στο πλάι ή εργαζόμενοι σε μια ασταθή επιφάνεια.
- Σανίδα. Η ράβδος μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη αυξάνοντας το μοχλό, δηλαδή, αφήνοντας τα χέρια σας στη θέση τους και μετακινώντας προς τα πίσω, τοποθετώντας τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και με άλλους τρόπους.
- Burpee - καταλήψεις με έξοδο στη γραμμή και με άλματα μεταξύ θέσεων.
- Ασκήσεις ισορροπίας και ισορροπίας με έμφαση στην αίσθηση της λειτουργίας των κοιλιακών μυών και στη χαλάρωση της πλάτης. Καθισμένοι στους γλουτούς με τα πόδια υψωμένα στον παράλληλο του κάτω ποδιού με το πάτωμα, εκτελούμε την επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, ξαπλωμένη στο πάτωμα και ανεβαίνοντας στην αρχική θέση.
Εάν επαναλαμβάνεται καθημερινά, τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται σε μερικές εβδομάδες.
Βήμα 3
Το X-Fit είναι η μεγαλύτερη ομοσπονδιακή αλυσίδα διεθνών σωματείων γυμναστικής στους τομείς premium και business class στη Ρωσία. Ένας από τους τρεις ηγέτες στην εγχώρια βιομηχανία φυσικής κατάστασης.
Η ιστορία του X-Fit ξεκίνησε το 1991, όταν άνοιξε ένα από τα πρώτα ιδιωτικά κλαμπ τένις στη Ρωσία στο πάρκο Lianozovo της Μόσχας. Ήταν ένα μοναδικό έργο για την εποχή του, βασισμένο στις παλιές αγγλικές παραδόσεις της ελίτ κλαμπ αναψυχής. Το κλαμπ τένις έγινε γρήγορα δημοφιλές σε άτομα που εκτιμούν την ατμόσφαιρα της άνεσης και της άνεσης, που κατανοούν τα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Πέντε χρόνια αργότερα, το πρώτο γυμναστήριο εμφανίστηκε δίπλα στο κλαμπ τένις, το οποίο έγινε η βάση για το μελλοντικό, υπερσύγχρονο γυμναστήριο με την πισίνα X-Fit στο Altufevo. Η περαιτέρω ανάπτυξη του δικτύου ήταν ταχεία: το 2005, πέντε κλαμπ, συμπεριλαμβανομένου ενός περιφερειακού, λειτουργούσαν ήδη με τη μάρκα X-Fit και το 2010 - 19 κέντρα γυμναστικής στην πρωτεύουσα και τις μεγάλες ρωσικές πόλεις. Σήμερα το ομοσπονδιακό δίκτυο περιλαμβάνει περισσότερα από 80 γυμναστήρια στη Μόσχα, το Καζάν, το Βόρονεζ, το Βόλγκογκραντ, το Ροστόφ-Ντον, τη Σαμάρα, το Νοβοσιμπίρσκ, το Κρασνοντάρ, το Νίζνι Νόβγκοροντ, το Περμ και άλλες πόλεις.
Η εταιρεία λειτουργεί στην αγορά με δύο μάρκες: οι πελάτες μπορούν να επιλέξουν κλαμπ X-Fit πλήρους μεγέθους με επιφάνεια άνω των 2.500 m2 ή κλαμπ σε δημοκρατική μορφή Fit-Studio. Προς το παρόν, πάνω από 350 χιλιάδες άτομα είναι μέλη των γυμναστηρίων X-Fit σε όλη τη χώρα.
Το 2015, η αλυσίδα κατοχύρωσε το σύστημα Smart Fitness με αποδεδειγμένες μεθόδους που αναπτύχθηκαν από τους ειδικούς της εταιρείας, το οποίο αποτελεί τη βάση όλων των εκπαιδευτικών προγραμμάτων X-Fit. Τον Σεπτέμβριο του 2017, το σύστημα ενημερώθηκε και επανεκκινήθηκε - Smart Fitness vol. Το 2.0 ισχύει σε όλα τα γυμναστήρια της αλυσίδας Η εταιρεία έχει ιδρύσει και διαχειρίζεται το X-Fit PRO σχολείο, το οποίο περιλαμβάνει αρκετές δεκάδες εκπαιδευτικά προγράμματα για επαγγελματίες του κλάδου της φυσικής κατάστασης και ένα ευρύ κοινό.
Η X-Fit έχει περισσότερα από πενήντα βραβεία, βραβεία, διπλώματα και πιστοποιητικά τιμής. Μεταξύ αυτών: το 2017, ένα δίκτυο γυμναστικών έγινε βραβευμένος με το βραβείο Sport και Ρωσίας στον τομέα του αθλητισμού και της υποστήριξης υγιεινού τρόπου ζωής στον διορισμό του Best Innovative Fitness Club. επιχειρηματικό βραβείο δημόσιας δραστηριότητας "Best in Russia / Best.ru" - σύμφωνα με τα αποτελέσματα του 2015, η αλυσίδα X-Fit αναγνωρίστηκε ως η καλύτερη στην κατηγορία "Δίκτυο αθλητικών συλλόγων". "Μόσχα επιχειρηματίας - 2016" και "Μόσχα επιχειρηματίας - 2015" στην κατηγορία "Η καλύτερη αλυσίδα γυμναστηρίων στη Μόσχα". "Moscow Entrepreneur - 2014" στην κατηγορία "Υπηρεσίες στον τομέα του αθλητισμού". "Πρόσωπο της Χρονιάς - 2011" στην υποψηφιότητα "Για τη δημιουργία του μεγαλύτερου δικτύου γυμναστηρίων" σύμφωνα με την RBC. Επιχειρηματία της Χρονιάς 2010 στην κατηγορία Υπηρεσιών από τον Ernst & Young; δίπλωμα από την κυβέρνηση της Μόσχας "επιχειρηματίας της Μόσχας" στην κατηγορία "Ιατρική, ψυχαγωγία, αθλητισμός και υπηρεσίες υγείας" · το πρώτο ρωσικό βραβείο στον τομέα της ομορφιάς και της υγείας "Grace" · Grand Prix "Best Networked Fitness Center" και πολλά άλλα.
Βήμα 4
Προσδιορίστε προβληματικά μέρη του σώματος για να εργαστείτε. Αυτό το πρώτο βήμα είναι η μισή μάχη. Εάν δεν γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να αφαιρέσετε ή να προσθέσετε, τότε δεν έχει νόημα να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής.
Βήμα 5
Τραβήξτε φωτογραφίες του κορμού σας αυτή τη στιγμή και αποφασίστε σε ποιο θα εργαστείτε πρώτα. Θέστε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας. Ακολουθούν παραδείγματα: χάστε 5 κιλά, κερδίστε 3 κιλά μυών, αφαιρέστε τις ρυτίδες της κοιλιάς, απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα κ.λπ.
Βήμα 6
Ξεκινήστε να τρέχετε το πρωί. Απαιτείται καρδιο προετοιμασία σε κάθε περίπτωση. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε βάρος ή θέλετε να κάψετε λίπος. Το τρέξιμο ομοιόμορφα σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς σας για προπόνηση και την καρδιά σας για μια νέα ρουτίνα και σχήμα. Χωρίς αυτό το είδος άγχους, είναι πολύ δύσκολο να ξαναχτίσετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής σας.
Βήμα 7
Φορέστε άνετα παπούτσια για τρέξιμο και ζεστά ρούχα και τρέξτε για 10-15 λεπτά κάθε πρωί. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και τρέξτε με ήρεμο ρυθμό, προσπαθώντας να μην πιάσετε την αναπνοή σας. Είναι σημαντικό να μάθετε να ακούτε το σώμα και τον οργανισμό σας.
Βήμα 8
Παρατηρήστε την καθημερινή ρουτίνα. Θα πρέπει να χωρίζεται ικανοποιητικά σε τρία ίσα μέρη των 8 ωρών το καθένα. Δηλαδή, αφιερώνετε 8 ώρες στον ύπνο, το ίδιο ποσό για εργασία (μελέτη) και το ίδιο ποσό για ξεκούραση. Στην τελευταία χρονική περίοδο, απλώς ενεργοποιήστε τις προπονήσεις τζόκινγκ.
Βήμα 9
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Ανεξάρτητα από τον αρχικό σας στόχο, μεταβείτε σε φυσικά προϊόντα, ξεχνώντας τα πρόχειρα φαγητά όπως τα τρόφιμα ευκολίας, τα είδη ζαχαροπλαστικής, το αλεύρι και τα κρέατα.
Βήμα 10
Πάρτε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από φρούτα, μούρα, δημητριακά, μανιτάρια, όσπρια και λαχανικά. Πίνετε άφθονη υγρασία όλη την ημέρα. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι καθαρού νερού 1,5 λίτρων. Πιείτε το κατά τη διάρκεια της εργασίας, της ανάπαυσης και της προπόνησης.
Βήμα 11
Γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου ή προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή. Φυσικά, το να τρέχετε και να τρώτε καλά μπορεί να αλλάξει δραστικά το σώμα και το μυαλό σας. Αλλά μόνο η τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια εξαιρετική εικόνα για τη θερινή περίοδο.
Βήμα 12
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και κάντε 3 βάρη εάν χρειαστεί να χτίσετε μυ. Πάρτε μια τάξη ομαδικής γυμναστικής ή αερόμπικ για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την αντοχή των μυών. Επιλέξτε το πρόγραμμα και την ενότητα των τάξεων που σας ταιριάζουν και εκπαιδεύστε σε συνεχή βάση. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
