Η απόσταση μαραθωνίου 42 χιλιομέτρων είναι ένα σύμβολο αποφασιστικότητας και επιμονής, καθώς και το όνειρο πολλών αθλητών που θέλουν να επιτύχουν κάτι πραγματικά σημαντικό και άξιο σεβασμού για τον εαυτό τους. Το να τρέχετε μια απόσταση μαραθωνίου είναι ένα επίτευγμα για το οποίο μπορείτε να είστε περήφανοι και παρά το γεγονός ότι μια τέτοια απόσταση μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη για κάποιον, μπορείτε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν θέλετε να κατακτήσετε την απόσταση μαραθωνίου, ετοιμαστείτε για μακροχρόνια προπόνηση. Είναι αδύνατο να τρέξετε μαραθώνιο χωρίς σοβαρή προκαταρκτική προετοιμασία, αλλά μπορείτε να προετοιμαστείτε για τρέξιμο, ακόμα κι αν δεν είχατε καλή φυσική κατάσταση στο παρελθόν.
Βήμα 2
Πρέπει να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά - για να διανύσετε 42 χιλιόμετρα, πρέπει να ξεπεράσετε ένα συγκεκριμένο εσωτερικό φράγμα που χωρίζει το πιθανό και το αδύνατο. Πριν αποφασίσετε για έναν μαραθώνιο, κάντε τακτικά τρέξιμο, κολύμπι, σκι ή οποιαδήποτε άλλη αεροβική άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.
Βήμα 3
Γνωρίστε τις δυνατότητές σας - γι 'αυτό από καιρό σε καιρό, οργανώστε τις δοκιμές σας και εκτελέστε μεγάλες αποστάσεις. Για να προετοιμαστείτε με επιτυχία για έναν μαραθώνιο, πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε 7-8 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε. Επίσης, δεν πρέπει να έχετε ιατρικές αντενδείξεις για τρέξιμο και σοβαρά προβλήματα υγείας. Σε 23 εβδομάδες, θα είστε σε θέση να προετοιμαστείτε αποτελεσματικά για την απόσταση του μαραθωνίου και να συντονιστείτε σε αυτό ψυχολογικά.
Βήμα 4
Εκτός από τη φυσική σας κατάσταση, τα άνετα παπούτσια για τρέξιμο είναι σημαντικά για μια επιτυχημένη διαδρομή - φροντίστε να αγοράσετε ποιοτικά και άνετα παπούτσια για τρέξιμο από ένα εξειδικευμένο αθλητικό κατάστημα. Η τιμή αυτών των πάνινα παπούτσια κυμαίνεται περίπου 100 $ Μην περνάτε τα πάνινα παπούτσια και επιπλέον - αγοράστε δύο ζευγάρια ταυτόχρονα. Μπορείτε να αλλάξετε τα πάνινα παπούτσια σας για να κάνετε τα παπούτσια σας ένα διάλειμμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα διαρκέσουν περισσότερο.
Βήμα 5
Για να παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση, αγοράστε έναν φθηνό αισθητήρα ταχύτητας κίνησης και παρακολούθηση καρδιάς. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να οργανώσετε και να παρακολουθήσετε τις αλλαγές σας στην κατάσταση και την αθλητική απόδοση.
Βήμα 6
Κάνετε μεγάλες προπονήσεις για να προετοιμάσετε το σώμα για μακροχρόνιο στρες. Εξασκηθείτε τακτικά σε μεγάλες αποστάσεις, ξεκινώντας από τριάντα χιλιόμετρα σε μια εβδομάδα. Αποφύγετε το τρέξιμο πάνω από 30 χλμ την εβδομάδα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και τραυματισμό.
Βήμα 7
Αυξήστε το τρέχον χιλιόμετρο σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Προπονηθείτε για δύο έως τρεις εβδομάδες στη σειρά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μια εβδομάδα, μειώνοντας τον αριθμό των χιλιομέτρων που πρέπει να εκτελέσετε κάθε φορά. Αυτή η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την ανάκαμψη του σώματος.
Βήμα 8
Επιπλέον, το σώμα πρέπει να ανοικοδομηθεί σε άλλα αθλήματα - κολύμπι, ποδήλατο, γυμναστήριο. Αυτό θα εκπαιδεύσει τους μυς και θα ανακουφίσει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη.
Βήμα 9
Φάτε σωστά, πάρτε αρκετή ξεκούραση και για να ξεπεράσετε το ψυχολογικό εμπόδιο, βρείτε ομοιόμορφα άτομα και εκπαιδεύστε μαζί, παρακινώντας ο ένας τον άλλο για περαιτέρω επιτεύγματα.
