Οι κοιλιακοί είναι ο κύριος μυς στο μπροστινό μέρος του κορμού. Συμμετέχει στην αναπνευστική λειτουργία του σώματος και έχει επίσης περιοριστική επίδραση στην ενδοκοιλιακή πίεση. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η κατάσταση των κοιλιακών μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση. Το χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στα κάτω πλευρά και να παρακολουθεί την ένταση του πυραμιδικού κοιλιακού μυός. Αφού πάρετε μια βαθιά ανάσα, σκύψτε. Η τελική γωνία κλίσης πρέπει να είναι 90 μοίρες. Όταν γέρνετε, είναι απαραίτητο να τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να ανακουφίσετε την ένταση από τους μυς της πλάτης, το ένα πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό.
Βήμα 2
Η άσκηση πραγματοποιείται σε καθιστή θέση. Ο κορμός κάμπτεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά η γωνία κλίσης εδώ είναι 45 μοίρες. Η αρχική ένταση των κοιλιακών μυών πρέπει να διατηρηθεί μέχρι το τέλος της κάμψης του κορμού. Η άσκηση πραγματοποιείται με επιταχυνόμενο ρυθμό.
Βήμα 3
Η άσκηση πραγματοποιείται σε καθιστή θέση. Η πλάτη είναι όρθια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να κάμπτεται ελαφρώς. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη των πυραμιδικών μυών του Τύπου.
Βήμα 4
Για να φορτώσετε τους κοιλιακούς από τη δεξιά πλευρά, το δεξί πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί χέρι να σηκωθεί προς τα πάνω σε ορθή γωνία. Μετακινήστε τη λεκάνη και το δεξί ώμο σας το ένα προς το άλλο. Η εργασία περιλαμβάνει όχι μόνο την κοιλιακή πρέσα, αλλά και τον ευρύτερο μυ της πλάτης.
Βήμα 5
Σε καθιστή θέση, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τον αριστερό σας ώμο. Στην αρχή, σχεδόν κανείς δεν πετυχαίνει σε αυτήν την άσκηση. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, δεν θα είναι δύσκολο.
Βήμα 6
Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια δεν πρέπει να διατηρούνται σε ένταση. Μετακινήστε τη μία πλευρά της λεκάνης σας προς τον ώμο σας. Η κύρια λειτουργία αυτής της άσκησης είναι η ανάπτυξη της πλευρικής επιφάνειας του κοιλιακού μυός. Ένα χαρακτηριστικό της άσκησης είναι ότι ακόμη και σε ένα άτομο που έχει συνταγογραφηθεί ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να το κάνει. Εάν επιτρέπονται τέτοια φορτία για αυτόν.
Βήμα 7
Στην ύπτια θέση, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, αλλά προσπαθήστε να μην σηκώσετε τον κορμό σας. Από την ένταση, ο κορμός πρέπει να ανεβαίνει ελαφρώς από το πάτωμα. Η μέγιστη γωνία διαχωρισμού του σώματος από το πάτωμα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 μοίρες.
Βήμα 8
Στην αρχική θέση, λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη, σφίξτε τους μυς της πρέσας και της πλάτης, λυγίστε. Ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε περισσότερο αυξάνοντας το φορτίο των κοιλιακών μυών και των μυών της πλάτης. Αυτή η άσκηση σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε ευελιξία.
