Η μετάβαση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι χρονοβόρα ή πολύ ακριβή. Ίσως ο κοντινότερος αθλητικός σύλλογος είναι πολύ μακριά; Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells ή καουτσούκ διαστολέας για προπόνηση. Αλλά αν αυτά τα απλούστερα κελύφη δεν είναι διαθέσιμα σε εσάς, χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος για να δημιουργήσετε όμορφους μυς.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - πάγκο ή καρέκλα
- - πετσέτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε κάτω από μια ψηλή ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους πίσω μυς. Τεντώστε την πλάτη σας και συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης. Τραβήξτε το σώμα σας στη ράβδο, προσπαθώντας να το αγγίξετε με το πηγούνι σας. Για να είναι σωστή η κίνηση, μην τραβάτε το πηγούνι σας στη ράβδο, προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας στο σώμα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ιδανικά για τους μυς της πλάτης και των ώμων.
Βήμα 2
Πιάστε τη ράβδο με μια στενή πίσω λαβή. Κάντε pull-ups. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε το σώμα, η κίνηση πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη. Κρατώντας τη ράβδο με αυτόν τον τρόπο, ασκείστε δικέφαλους εκτός από τους μυς της πλάτης.
Βήμα 3
Μπείτε σε ύπτια θέση. Όπλα πλάτος ώμου, σώμα και πόδια εκτεταμένα σε ευθεία γραμμή. Εάν σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί. Για να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος των μυών του στήθους σας, κάντε πλειομετρικά push-ups, όπως βαμβακερά push-ups ή offset push-ups.
Βήμα 4
Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε με τα χέρια σας, έτσι ώστε το σώμα να κινείται προς τα πλάγια και τα πόδια να παραμένουν στη θέση τους. Εκτελέστε ξανά το push-up και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση στο άλμα. Ο συνδυασμός αργών και εκρηκτικών φορτίων οδηγεί σε σημαντική ανάπτυξη των μυών, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί ακόμη και στα πιο σύγχρονα μηχανήματα.
Βήμα 5
Κάντε αντίστροφα push-ups για να λειτουργήσετε το τρικέφαλο σας. Ξεκουραστείτε στα τεντωμένα χέρια στην άκρη ενός σταθερού πάγκου. Τα πόδια απλώνονται μπροστά σας και στηρίζονται στο πάτωμα με τα τακούνια σας. Το σώμα είναι ίσιο. Λυγίστε αργά τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και χαμηλώστε το σώμα έως ότου παραμείνουν 2-3 cm μεταξύ των γλουτών και του δαπέδου. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Για να περιπλέξετε την άσκηση και να αυξήσετε το φορτίο στα τρικέφαλα μέρη, τοποθετήστε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε ύψος. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε αντίστροφη ώθηση μεταξύ δύο πάγκων.
Βήμα 6
Δεν χρειάζεστε βάρη για να εργαστείτε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα σας. Αυτές οι μυϊκές ομάδες σταθεροποιούν τους μύες και ανταποκρίνονται καλύτερα στη μέτρια άσκηση με μέσο ρυθμό. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι κανονικές μπούκλες και τα κρεμαστά πόδια.
Βήμα 7
Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή πλάτους ώμου. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην ταλαντεύετε ή ταλαντεύεστε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας για να διευκολύνετε την εκτέλεση λόγω αδράνειας. Εάν οι ανελκυστήρες γίνουν σωστά, το σώμα πρέπει να παραμείνει στάσιμο, διαφορετικά οι μύες του πυρήνα δεν θα εμπλακούν.
Βήμα 8
Αντικαταστήστε το king barbell deadlift. Σηκωθείτε ευθεία με την κάτω πλάτη ελαφρώς τοξωτή. Μετακινήστε το βάρος σας στο πόδι που ασκείτε. Λυγίστε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού σας σε τουλάχιστον ορθή γωνία και τραβήξτε το προς τα πίσω. Γυρίστε το πόδι του στηρίγματος ελαφρώς προς τα μέσα για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία. Τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα προς τα κάτω. Λυγίστε το πόδι στήριξης ελαφρώς στο γόνατο για να σφίξετε τους γλουτούς σας. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τα γόνατα και στη συνέχεια λυγίστε το υποστηρικτικό πόδι στο γόνατο μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Μην ακουμπάτε στο πάτωμα, απλά πρέπει να διορθώσετε την αφή. Ισιώνοντας, εκτελέστε τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά: πρώτα ισιώστε το γόνατο και μετά σηκώστε το σώμα. Επαναλαμβάνω.
Βήμα 9
Εκτελέστε πίσω πτερύγια με μια πετσέτα για να εμπλέξετε τα τετράδια σας. Σταθείτε απέναντι σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Πετάξτε μια πετσέτα πάνω του. Κρατήστε την πετσέτα τεντωμένη και κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Λυγίστε ελαφρώς το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε το πόδι στήριξης και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω. Χαμηλώστε μέχρι να αγγίξετε το ελεύθερο πόδι σας με το γόνατό σας στο πάτωμα. Αφού αγγίξετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 10
Αντικαταστήστε τη στάση του barbell με μια στάση με ένα πόδι. Σταθείτε στην άκρη του πάγκου με το ένα πόδι, το άλλο χαμηλά. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο, μην στρογγυλοποιήσετε. Οκλαδόν στο ένα πόδι, φέρτε το ελεύθερο πόδι σας ευθεία προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Χαμηλώστε τη λεκάνη, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, το τακούνι του ποδιού στήριξης δεν βγαίνει από τον πάγκο. Μην ισιώνετε εντελώς το γόνατο του ποδιού στήριξης, θα πρέπει ελαφρά να αναπηδά. Είναι ιδανικό να εκτελείτε 50-70 καταλήψεις σε κάθε πόδι σε 1 σετ.
