Οι άντρες, όπως και οι γυναίκες, θέλουν ένα όμορφο σώμα. Ωστόσο, στη συντριπτική πλειοψηφία, δεν έρχεται σε προπόνηση λόγω της έλλειψης χρόνου για επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μιλώντας για την άντληση του αμαξώματος με τη βοήθεια προσομοιωτών, μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο και χωρίς πρόσθετες συσκευές.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - φορτίο (σακίδιο με βιβλία).
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε μυς στο σπίτι χωρίς τη χρήση προσομοιωτών, αλλά για αυτό θα πρέπει να περνάτε τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα στην άσκηση. Για ένα θετικό αποτέλεσμα, αυξήστε τεχνητά το βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης, για παράδειγμα, φορέστε ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία. Το κύριο πράγμα είναι ότι εκτός από το δικό σας βάρος πρέπει να υπάρχει κάποιο είδος φορτίου.
Βήμα 2
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη δημιουργία μυών είναι να κάνετε push-ups. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης με σφιγμένες γροθιές. Σταυρώστε τα πόδια σας, κρεμάστε ένα φορτίο με τη μορφή σακιδίου ή άλλου βάρους στην πλάτη σας. Εισπνοή, απαλά χαμηλότερα, τότε καθώς εκπνέετε, ανεβαίνετε. Επιπλέον, θα πρέπει να αυξάνεται δύο φορές πιο γρήγορα από το φθίνουσα. Σπρώξτε το μέχρι να κουραστείτε εντελώς. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους μυς και τους θωρακικούς μύες. Όσο ευρύτερα απλώνονται τα χέρια, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες του άνω στήθους.
Βήμα 3
Τεντώστε για να ενισχύσετε τους θωρακικούς μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε δύο καρέκλες έτσι ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους σας, στο επίπεδο των λαιμών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον καναπέ, κατά προτίμηση ακριβώς πάνω από το επίπεδο των καρεκλών. Όταν πιέζετε, προσπαθήστε να κρεμάσετε βαθιά με ένα ίσιο σώμα μέχρι να αισθανθείτε πόνο στο στήθος σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την καταλληλότητά σας. Κάντε τις ασκήσεις 10 φορές σε 4 σετ.
Βήμα 4
Το επόμενο βήμα είναι η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Τοποθετήστε ένα χαλί και ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και βρείτε στήριξη για τα πόδια σας (βάλτε τα πόδια σας κάτω από την μπαταρία ή κάτω από τον καναπέ), τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε αργά ανοδικά, εναλλάσσοντας κάθε ανάβαση περιστρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά και αριστερά. Δεν πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε αμέσως, διαφορετικά θα το μετανιώσετε το επόμενο πρωί. Ένα υπέροχο ξεκίνημα μπορεί να ξεπεράσει γρήγορα.
Βήμα 5
Μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών σας τρέχοντας. Αλλά αν το τρέξιμο δεν σας ταιριάζει για οποιονδήποτε λόγο, χρησιμοποιήστε τη δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδο - καταλήψεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται αποτελεσματικά. Το πίσω μέρος είναι τοξωτό, τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια δεν βγαίνουν από τη στάση. Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν οι καταλήψεις εκτελούνται με επιπλέον φορτίο (το βάρος δεν πρέπει να είναι μεγάλο, διαφορετικά η πλάτη θα πονάει). Ξεκινήστε με 20 καταλήψεις την ημέρα, σταδιακά δουλέψτε μέχρι και 100.
Βήμα 6
Οι μύες της πλάτης χρειάζονται επίσης προπόνηση, οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του στρες στη σπονδυλική στήλη. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, κάλτσες μαζί, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Διασχίστε τις παλάμες σας και στηρίξτε το πηγούνι σας πάνω τους. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας (χωρίς να σηκώσετε από το πηγούνι σας) μαζί με τους ώμους σας. Εκπνεύστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές.
