Ένας σμιλευμένος κοιλιακός κοιλιακός είναι συχνά ο μόνος στόχος των ταξιδιών μας στο γυμναστήριο. Δουλεύουμε ενεργά σε κύβους χρησιμοποιώντας ευθείες δυστοκίες και σχεδόν ζούμε σε διάδρομο, καίγοντας λίπος. Αλλά το αποτέλεσμα εξακολουθεί να μην μας ταιριάζει, γιατί ξεχνάμε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, οι οποίοι καθιστούν το κοιλιακό περίγραμμα ιδανικό.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Λυγίστε τις πλευρές έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν τα γόνατά σας. Εάν είναι απαραίτητο, ανοίξτε ελαφρώς την κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας, ή μην αγγίζετε καθόλου τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάμπτεται σε κάθε κατεύθυνση στο όριο. Κάντε πέντε έως έξι σετ από δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε ασκήσεις παρόμοιες με απλές ανατροπές, αλλά με κάθε ανύψωση, στρίψτε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε με τον δεξί αγκώνα στο αριστερό πόδι και τον αριστερό αγκώνα στο δεξί πόδι, αντίστοιχα Κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται με μια ισχυρή κίνηση ταλάντευσης, που εκτελείται με ταχύτητα. Κάντε τρία έως τέσσερα σύνολα από δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 3
Ασφαλίστε τα πόδια σας στους πίσω κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε πλευρικές κρίσεις, κάμπτοντας το σώμα με δύναμη. Κάθε φορά, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας με τη σύσπαση των πλευρικών κοιλιακών μυών και την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αργά - αυτό θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα. Κάντε δεκαπέντε σετ σε τρεις επαναλήψεις.
