Οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες καλούνται σωστά πλάγιοι. Είναι μέρος των μυών του πυρήνα και παίζουν μεγάλο ρόλο σε πολλές ασκήσεις. Σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση ξεκινά με τη συμμετοχή αυτών των μυών, και μόνο τότε οι μύες της πλάτης, των χεριών ή των ποδιών περιλαμβάνονται στην εργασία. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εξασφαλίζουν επίσης την ασφάλεια της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης όταν εργάζεστε με βαριά βάρη. Η πλάγια εργασία πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην προπόνηση κάθε αθλητή.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής
- - αποσυμπιεστής
- - δύο γυμναστικά παγκάκια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Αγκιστρώστε τη ζώνη του διαστολέα στα πόδια, πάρτε τις λαβές με τεντωμένα χέρια και κρατήστε τις μπροστά σας σε επίπεδο στήθους. Ο διαστολέας πρέπει να είναι τεντωμένος και αργά να στρίβει προς τα δεξιά, συστέλλοντας τους μυς του πυρήνα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας ακίνητα. Αφού φτάσετε στη μέγιστη τάση, διορθώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη στροφή προς τα αριστερά. Κάντε τρία σετ των 8-10 στροφών σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Γείρετε αργά και τα δύο πόδια στη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς παύση, επαναλάβετε την κλίση των ποδιών προς τα αριστερά. Κρατήστε τα γόνατά σας σφιχτά. Οι πλαγιές πρέπει να εκτελούνται χωρίς διακοπή. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Τοποθετήστε δύο πάγκους έτσι ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε στο ένα με το μηρό σας και να πιάσετε το άλλο με τα πόδια σας. Ο μηρός πρέπει να στηρίζεται στην πλευρά του πάγκου έτσι ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια του πάγκου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χωρίζοντας τους αγκώνες. Γείρετε αργά το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Χωρίς να σταματήσετε στο χαμηλότερο σημείο, σηκώστε το σώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κλειδώστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Κάντε 6-8 επαναλήψεις και περιστρέψτε στην άλλη πλευρά. Ακολουθήστε τρία σετ για κάθε πλευρά.
Βήμα 4
Κάντε την άσκηση πλευρικής σανίδας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί. Στηρίξτε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σφίξτε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε το σώμα σας σε τέλεια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Βήμα 5
Καθισμένος στην άκρη του πάγκου γυμναστικής, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τα χέρια λυγισμένα στο στήθος με τους αγκώνες να ξεχωρίζουν, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη πλευρά. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω από την πλάτη σας. Κάντε τρία σετ των 8-10 στροφών σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 6
Καθισμένος στο πάτωμα, σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας 10 έως 15 εκ. Σταυρώστε τα στους αστραγάλους. Βάλτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά και απλώστε ευθεία μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους. Γείρετε το σώμα σας πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Βρείτε μια σταθερή στάση και περιστρέψτε δυνατά τον κορμό σας στο πλάι. Η πλάτη παραμένει ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε μια στροφή στην άλλη πλευρά. Κάντε 8-10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
