Ποιος δεν θέλει μια σφήκα μέση και μια υψωμένη, επίπεδη κοιλιά Κάποιοι το ονειρεύονται μόνο. Άλλοι επιτυγχάνουν απίστευτα αποτελέσματα. Έτσι, οι κοιλιακοί είναι οι κοιλιακοί μύες που βρίσκονται μεταξύ του κάτω στήθους και της κορυφής της λεκάνης. Οι πλευρικοί μύες περιλαμβάνουν τους μυς που βρίσκονται στις πλευρές της κοιλιάς και μέρος των λοξών. Ας εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευσή τους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πλαγιές.
Αρχική θέση: όρθια, χέρια πίσω από το κεφάλι. Πραγματοποιούμε κλίσεις στο πλάι, στη μία και στην άλλη πλευρά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το φορτίο πηγαίνει ειδικά στους πλευρικούς μυς. Αφού κάνετε κάποιες προπονήσεις, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το φορτίο. Η αρχική θέση στέκεται, το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι (μπορείτε να βάλετε το χέρι σας στη μέση), το άλλο κρατά έναν αλτήρα. Αρκεί ένας αλτήρας βάρους 5 κιλών. Κλίσεις στο πλάι του βραχίονα με βάρη. Εκτελέστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μεταφέρετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και πάλι 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Στρίψιμο.
Θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο. Αρχική θέση: στην πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Κάνετε δυστοκίες. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο και το δεξί ώμο το ένα προς το άλλο. Αρκετά 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Μετά από λίγο προπόνηση, είναι δυνατόν να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων σε τέσσερις.
Βήμα 3
Ανελκυστήρες + ανατροπές.
Θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο. Αρχική θέση: στην πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα. Ο αριστερός ώμος είναι το δεξί γόνατο, ο δεξί ώμος είναι το αριστερό γόνατο. Τεντώστε αυτόν τον τρόπο για 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Μετά από μερικές συνεδρίες, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τέσσερις.
Βήμα 4
Περιστροφή.
Θα χρειαστείτε μια οριζόντια γραμμή για αυτήν την άσκηση. Θέση εκκίνησης: κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο με ίσια χέρια. Πραγματοποιούμε περιστροφικές κινήσεις με τη λεκάνη. 2 σετ των 30 επαναλήψεων. Μετά από αρκετές προπονήσεις, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί σε τέσσερις.
Βήμα 5
Πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς μυς, ιδίως τους πλευρικούς και λοξούς μύες, κάθε μέρα. Έχοντας επιτύχει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, μπορείτε να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας και να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα. Μόλις ξεκινήσετε, μην υποχωρήσετε και θα εκπλήξετε όλους με την τέλεια αντλημένη κοιλιά σας με αξιοσημείωτη ανακούφιση.
