Οι ογκώδεις μύες και οι δυνατοί μύες δεν είναι πάντα το ίδιο πράγμα. Μερικές φορές ένας σκληρός, επιδέξιος αθλητής μπορεί να ανυψώσει πολύ περισσότερο βάρος από έναν αθλητή που εκπλήσσεται με πολυτελείς μυς. Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, δοκιμάστε να υιοθετήσετε ένα ισομετρικό σύστημα άσκησης. Σε αντίθεση με την πλειομετρική ή τη δυναμική προπόνηση, αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη σωματική δύναμη και αντοχή χωρίς να προκαλούν σημαντική ανάπτυξη των μυών.
Απαραίτητη
- Δερμάτινη ζώνη στρατού.
- - χαλύβδινες αλυσίδες διαφόρων μηκών
- - σταθερή υποστήριξη
- - μπάρες τοίχου
- - ένα μεγάλο καρφί ή μεταλλική ράβδο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε μια στρατιωτική ζώνη στα χέρια σας και προσπαθήστε να την σπάσετε. Τραβήξτε προς τα δεξιά, αριστερά, στρίβοντας τα άκρα του ιμάντα στις γροθιές σας και τεντώστε και προς τις δύο κατευθύνσεις. Βάλε τα δυνατά σου. Στο σημείο της μέγιστης έντασης των μυών, παραμείνετε για 10 δευτερόλεπτα, για αρχάριους όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ για κάθε χέρι. αναπνεύστε ομοιόμορφα.
Βήμα 2
Πάρτε μια χαλύβδινη αλυσίδα στα χέρια σας και βάλτε την πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα. Αυξάνοντας το μήκος του τμήματος εργασίας της αλυσίδας, αλλάξτε το φορτίο των μυών.
Βήμα 3
Σταθείτε μπροστά στον τοίχο και προσπαθήστε να τον σπρώξετε πίσω με τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Σπρώξτε τον τοίχο για 5-10 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας μέγιστη δύναμη. Κάνετε 3 σετ.
Βήμα 4
Εκπνεύστε και τυλίξτε το στήθος σας με μια ζώνη στρατού, τραβήξτε το σφιχτά και ασφαλίστε. Ενώ τεντώνετε τους μύες του στήθους και της πλάτης, προσπαθήστε να σπάσετε τη ζώνη για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ, ξεκουράζοντας 1 λεπτό στο μεταξύ.
Βήμα 5
Σταθείτε με τα πόδια σας στη μέση της χαλύβδινων αλυσίδων. Πάρτε τα άκρα στα χέρια σας στο επίπεδο της κάτω πλάτης. Προσπαθήστε να φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να τεντώσετε την αλυσίδα. Στη συνέχεια, πάρτε μια μεγαλύτερη αλυσίδα έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς το κεφάλι σας.
Βήμα 6
Η προηγούμενη άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από μια προσπάθεια ανύψωσης των χαλύβδινων σωλήνων τοίχου. Τέτοιες δομές εγκαθίστανται συχνά σε παιδικές χαρές. Σταθείτε απέναντι από το σουηδικό τείχος, με τα χέρια σας από κάτω, πιάστε τη ράβδο στο επίπεδο του ισχίου και προσπαθήστε να την σηκώσετε, ασκώντας μέγιστη δύναμη. Το κυριότερο είναι ότι το σουηδικό τείχος είναι απολύτως βαρύ.
Βήμα 7
Στάση στραμμένη προς τα τοιχώματα ή την οριζόντια ράβδο, πιάστε την κάθετη βάση με το δεξί σας χέρι. Απλώστε τα πόδια σας ένα βήμα πλάτος, αριστερά μπροστά από τα δεξιά. Τραβήξτε το ράφι προς εσάς, συστέλλοντας τους μυς. Κάντε τρία σετ των 6-10 δευτερολέπτων και μετά αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 8
Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την αγαπημένη άσκηση των νεαρών γυναικών - την ένταση του τύπου. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ήρεμα.
Βήμα 9
Σηκώστε ένα μεγάλο ατσάλινο καρφί και προσπαθήστε να το λυγίσετε με τα γυμνά χέρια σας. Το καρφί μπορεί να αντικατασταθεί με οποιαδήποτε σκληρή χαλύβδινη ράβδο.
