Τα δυνατά χέρια είναι ένα σημάδι ενός πραγματικού άνδρα. Η ικανότητα παράδοσης ισχυρών γροθιών εκτιμάται όχι μόνο στην πυγμαχία ή σε άλλες πολεμικές τέχνες. Δεν μπορείτε να εξισώσετε τις εκφράσεις "δυνατά χέρια" και "μεγάλους μυς". Συνήθως, η δύναμη του βραχίονα και οι ασκήσεις διάτρησης δεν προσθέτουν ίντσες στον δικέφαλο. Αλλά είναι ακόμα απαραίτητο να τα εκπληρώσουμε. Προσθέστε μερικές ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας και τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Είναι απαραίτητο
- - μια μπάρα ή αλτήρες με μια παχιά ράβδο.
- - μικρή συμπαγής λαστιχένια σφαίρα.
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε μια μπάρα με μια παχιά μπάρα. Σηκωθείτε ευθεία με τις κνήμες σας να αγγίζουν σχεδόν τη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Ισιώστε αργά, σηκώνοντας τη ράβδο με ίσια χέρια. Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βλήμα στο πάτωμα. Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
Βήμα 2
Εκτελέστε ένα λίπος deadlift με το ένα χέρι. Χρησιμοποιήστε μια γενική λαβή. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος και αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 3
Ορθώσου. Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρες με μια παχιά ράβδο στα χέρια σας. Τα χέρια με το βλήμα χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Οι παλάμες περιστρέφονται προς τα έξω. Με ένα γρήγορο τράνταγμα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της αδράνειας, ρίξτε το βλήμα στους ώμους σας. Κλειδώστε τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Οι αρνητικοί ανελκυστήρες ασκούν πολύ περισσότερη πίεση στους μυς του δικέφαλου και του αντιβράχιου.
Βήμα 4
Πάρτε μια μπάρα με μια γενική λαβή. Σηκωθείτε ευθεία, χέρια προς τα κάτω, πίσω ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας. Κρατήστε το βάρος αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση λαβής είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών στον καρπό και το χέρι. Όσο πιο βαριά είναι η γροθιά σας, τόσο πιο έντονο θα είναι το χτύπημα.
Βήμα 5
Πάρτε μια μικρή λαστιχένια μπάλα. Πιέστε το σταθερά. Προσπαθήστε να συνθλίψετε την μπάλα στην παλάμη του χεριού σας. Εργαστείτε εναλλάξ με τα δύο χέρια. Κάνετε αυτήν την άσκηση καθημερινά, κάθε ελεύθερο λεπτό.
Βήμα 6
Κρεμάστε από μια οριζόντια ράβδο με μια παχιά ράβδο. Σε αυτήν την ικανότητα, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος ενός γκολ ποδοσφαίρου. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και σταυρώστε τα στους αστραγάλους. Η άσκηση πραγματοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της αναμονής. Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο που μπορείτε να κολλήσετε στη γραμμή με κάθε προπόνηση.
Βήμα 7
Πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη στις γροθιές σας." Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Πότε είναι το στήθος; αγγίζει το πάτωμα, σπρώξτε τον εαυτό σας απότομα, ώστε να έχετε χρόνο να χτυπήσετε τα χέρια σας. Προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες για να αποφύγετε την καταστροφή της άρθρωσης του αγκώνα. Κάντε push-ups σε ένα γυμναστήριο χαλάκι για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων καθώς προσγειώνεστε στις γροθιές σας.
