Η ομορφιά του ανδρικού σώματος είναι, καταρχάς, αντλημένοι μύες και μια τονισμένη κοιλιά. Όσοι δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο, και δεν έχουν τίποτα να δείξουν στους άλλους, θα πρέπει να σκεφτούν να κάνουν ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Όσοι επιθυμούν να επιτύχουν πραγματικά αποτελέσματα θα πρέπει να θυμούνται ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά και η ώρα της τάξης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μιάμιση ώρα. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις με βάρος. Μπορείτε να πάρετε ένα σακίδιο με ένα βαρύ βιβλίο μέσα.
Βήμα 2
Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στο πάτωμα και στην οριζόντια ράβδο, οπότε πρέπει να κρεμάσετε την οριζόντια ράβδο σε ένα κατάλληλο μέρος για εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, πιάστε την οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Μπορείτε να χτίσετε μυς χαμηλώνοντας και ανεβαίνοντας στην οριζόντια ράβδο με την ίδια ταχύτητα. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, να αναπνέετε ενώ σηκώνετε και να εκπνέετε όταν κατεβάζετε.
Βήμα 3
Αλλάξτε τη λαβή, αφήστε όλα τα δάχτυλα "από πάνω" να καλύψουν τη ράβδο. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η οριζόντια ράβδος να βρίσκεται «πίσω από το κεφάλι σας». Ξεκινήστε με τρία pull-ups, βαθμιαία, μέχρι το μέγιστο.
Βήμα 4
Για ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου, χρησιμοποιήστε μια λαβή 1,5 πλάτους ώμου, αυξάνοντας περαιτέρω αυτόν τον συντελεστή στο 2. Αυτό το καθεστώς άσκησης θα αντλήσει όχι μόνο τους μυς των βραχιόνων, αλλά και τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών.
Βήμα 5
Η επόμενη άσκηση είναι push-ups από το πάτωμα. "Φορτώστε" το σακίδιο σας με ένα φορτίο και εκτελέστε έναν περίεργο αριθμό push-ups με μία προσέγγιση, ακουμπώντας τις γροθιές σας. Ξεκινήστε με πέντε push-ups, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό. Εναλλακτικά σετ με ανάπαυση.
Βήμα 6
Για να κάνετε την επόμενη άσκηση, βρείτε ένα υπομόχλιο, μπορεί να είναι ένας καναπές ή μια μπαταρία (βάλτε τα πόδια σας κάτω από έναν καναπέ ή μια μπαταρία). Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάντε τα σκαμπανεβάσματα του κορμού σας με ένα σακίδιο στους ώμους σας, προσπαθώντας να κάμψετε αργά στην πλάτη σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, με μία προσέγγιση, να κάνει 5 σκαμπανεβάσματα.
Βήμα 7
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90⁰. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από την μπαταρία. Γείρετε πίσω με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς σηκώνεστε, γυρίστε το σώμα ομοιόμορφα, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα, κάντε έως και 5 ανελκυστήρες ανά σετ.
Βήμα 8
Κάνετε καταλήψεις με επιπλέον βάρος στα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός, σε μια προσέγγιση πρέπει να καταλήξετε έως και 14 φορές.
Αφού τελειώσετε τις ασκήσεις, μην πάτε για ύπνο, είναι καλύτερα να κάνετε έναν σύντομο περίπατο.
