Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πρέπει να γνωρίζετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα καθορίσει πόσο αποτελεσματική θα είναι η προπόνησή σας.
Ο μέγιστος ανθρώπινος καρδιακός ρυθμός είναι 220 παλμοί ανά λεπτό, μια υψηλή συχνότητα είναι φυσιολογικά αδύνατη. Το να φτάσετε στο όριο όταν παίζετε σπορ αποθαρρύνεται, εκτός εάν είστε επαγγελματίας αθλητής. Αφαιρέστε την ηλικία σας σε έτη από 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είτε χειροκίνητα είτε χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού είναι ενσωματωμένα σε πολλούς εξοπλισμούς άσκησης και πωλούνται επίσης ως αυτόνομη συσκευή
Φυσικά, αυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ ακριβής. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να ελέγξετε τον μέγιστο ασφαλή καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό. Ο εξοπλισμός θα λάβει υπόψη πολλούς παράγοντες, όχι μόνο την ηλικία.
Σε ποιες ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορείτε να εξασκηθείτε
Υπάρχουν συνολικά πέντε ζώνες καρδιακού ρυθμού στις οποίες μπορείτε να προπονηθείτε. Το πρώτο ονομάζεται ζώνη υγείας της καρδιάς. Ο καρδιακός ρυθμός σε αυτήν τη ζώνη είναι 50-60% της συνιστώμενης τιμής για εσάς.
Είναι η ευκολότερη και πιο ευχάριστη περιοχή για προπόνηση σε αυτόν τον τομέα, επομένως συνιστάται για αρχάριους και άτομα με κακή υγεία. Είναι δυνατόν να επιτύχετε έναν τέτοιο καρδιακό ρυθμό περπατώντας σε διάδρομο, ασκώντας ένα ελλειψοειδές, ένα stepper. Σε αυτήν τη ζώνη, έως και 85% της ενέργειας θα προέρχεται από λιπώδη ιστό.
Η ζώνη υγείας της καρδιάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ξεκούραση κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης
Το μειονέκτημα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι ότι πρέπει να είναι πολύ μακρύ για να φέρει ένα αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα. Ενώ οι παλμικές συνθήκες είναι ιδανικές για την καύση λίπους, αυτή η διαδικασία θα είναι αργή λόγω της μη βιαστικής κατανάλωσης θερμίδων. Από τα υπέρ - μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
Η επόμενη ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι η ζώνη φυσικής κατάστασης, εδώ ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να φτάσει το 70% του μέγιστου. Με αυτήν την προπόνηση, η καύση λίπους εμφανίζεται πιο έντονα από ό, τι στο προηγούμενο στάδιο. Πρόσθετα μπόνους θα είναι η ενίσχυση του καρδιακού μυός και του αναπνευστικού συστήματος.
Μια τιμή 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού αντιστοιχεί στην αερόβια ζώνη. Η άσκηση σε αυτόν τον τομέα θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής του καρδιακού μυός, στην αύξηση του αριθμού των αιμοφόρων αγγείων. Η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων αυξάνεται, η δύναμη των καρδιακών συστολών αυξάνεται.
Στη ζώνη αερόβιου καρδιακού ρυθμού, η ενέργεια αντλείται μισό από τους υδατάνθρακες και το μισό από το λίπος. Επομένως, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά το φαγητό, διαφορετικά δεν θα υπάρχει απλώς δύναμη για προπόνηση.
Στην αναερόβια ζώνη, ο παλμός φτάνει το 80-90% του ορίου. Η ενέργεια προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες. Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιείται σε μια τέτοια ζώνη.
Η τελευταία ζώνη είναι πολύ μη ασφαλής, καθώς ο καρδιακός ρυθμός φτάνει τα φυσιολογικά όρια. Η μακροχρόνια προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη είναι αδύνατη, επομένως χρησιμοποιείται μόνο για φορτία διαστήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, εναλλάσσονται αρκετά λεπτά μέτρια και 1-2 λεπτά ακραίων φορτίων.
Ποια ζώνη καρδιακού ρυθμού να επιλέξετε στο γυμναστήριο
Η επιλογή της ζώνης καρδιακού ρυθμού εξαρτάται από τους στόχους σας στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ασκηθείτε σίγουρα στη ζώνη υγείας της καρδιάς ή στη ζώνη γυμναστικής, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Επιλέξτε μια αερόβια ζώνη εάν είστε αρχικά ένα αρκετά εκπαιδευμένο άτομο.
Εάν έρθετε στο γυμναστήριο με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να προπονηθείτε στην αναερόβια ζώνη. Αυξάνει την αντοχή και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
