Το τέντωμα (ή το τέντωμα) είναι απαραίτητο συστατικό κάθε αθλητισμού. Σας επιτρέπει να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, να αυξάνετε την ελαστικότητά τους, να βελτιώνετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και να ομαλοποιείτε την κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, το τέντωμα μπορεί να είναι επιβλαβές εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά.
Όλες οι ασκήσεις διατάσεων χωρίζονται σε στατικές και δυναμικές. Τα πρώτα πρέπει να κάνουν για αρχάριους, επειδή ο κίνδυνος των βοτάνων είναι χαμηλός. Δεν υπάρχει ανάγκη για ξαφνικές κινήσεις. Απλά πρέπει να κλειδώσετε σε μια συγκεκριμένη θέση.
Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει διάφορες κούνιες, πνεύμονες και άλλες ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να ζεσταθείτε. Κάντε 2 σετ καταλήψεων 15 - 20 φορές, πηδήξτε σχοινί ή προπονηθείτε για λίγα λεπτά με στάσιμο ποδήλατο.
Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Το καλύτερο από όλα - κάθε μέρα, αφιερώνοντας μισή ώρα σε αυτό.
Άσκηση τεντώματος ποδιών
Σηκώστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Νιώθοντας το τέντωμα των μυών του μηρού, κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό. Τότε πάμε πίσω. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
Μείνετε στην αρχική θέση. Γείρετε πίσω αργά. Κλειδώστε για μισό λεπτό και επιστρέψτε. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας το πόδι σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους συνδέσμους και τους συνδέσμους στα γόνατα.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό ακριβώς πάνω από το γόνατο. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς εσάς. Με μέγιστη ένταση, κρατήστε το στη θέση του για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να μην είναι λυγισμένο, διαφορετικά δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Πιέστε αργά τους αγκώνες σας στα πόδια σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Θυμηθείτε τη στάση σας. Τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης, σταματήστε και κρατήστε τα πόδια σας έτσι για 30 - 40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές. Τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς και τους βουβωνικούς μυς.
Ασκήσεις τεντώματος πλάτης
Η πρώτη στάση είναι γνωστή ως "στάση σκύλου" ή "στάση γάτας". Μπείτε στα τέσσερα. Αψίστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα πάνω. Σταθείτε έτσι για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για την ίδια ώρα. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, κατευθύνετε το θώρακα προς τα πάνω.
Στη συνέχεια ξαπλώστε στο πάτωμα, προσπαθώντας να πιέσετε τη ζώνη σας. Στη συνέχεια, στρέψτε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας. Με αυτήν την ενέργεια, θα περιστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
Καθίστε σε μια καρέκλα με πλάτη ή σπρώξτε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τραβήξτε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη μετά από αυτά. Μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ενώ κάνετε αυτό. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται για ένα ή ενάμισι λεπτό.
