Το τέντωμα κάνει τους μυς πιο δυνατούς και οι αρθρώσεις πιο κινητοί. Το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνιστάται να πραγματοποιείτε τέτοιες συνεδρίες καθημερινά.
Τέντωμα των μυών της άνω ομάδας
Ξεκινήστε να τεντώνετε από το λαιμό. Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας. Γείρετε το κεφάλι σας εναλλάξ σε κάθε ώμο και μετά εμπρός και πίσω. Μην σηκώνετε τους ώμους σας.
Για να τεντώσετε τους μυς των βραχιόνων σας, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις. Σε όρθια θέση, ισιώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Πιάστε τον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τον προς το δεξί ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια. Ενώστε τα χέρια σας με μια κλειδαριά στο πίσω μέρος: το ένα χέρι φτάνει στις ωμοπλάτες από πάνω, το άλλο το κρατά από κάτω και τραβά προς τον εαυτό του. Για να τεντώσετε τον δικέφαλο, πιάστε το πλαίσιο της πόρτας με το ένα χέρι και γείρετε το σώμα σας στο πλάι. Θα νιώσετε τους αντίστοιχους μυς του βραχίονα να τεντώνονται.
Για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας, τοποθετήστε τα ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας και κλείστε καλά τις παλάμες σας. Σηκώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μια άλλη άσκηση: σταθείτε σε μια πόρτα, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα κουφώματα, και γείρετε προς τα εμπρός. Νιώστε τους θωρακικούς μυς σας να τεντώνονται. Μπορείτε επίσης να γονατίσετε μπροστά από ένα παγκάκι, να βάλετε τους αγκώνες σας. Πρέπει να παλέψετε με το στήθος σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
Για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και μετά κάντε τη γέφυρα. Για να το κάνετε αυτό, από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε πάνω από το πάτωμα στις παλάμες και τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, οι παλάμες βρίσκονται πίσω από το κεφάλι.
Για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, δοκιμάστε την τεντώνοντας γάτα. Μπείτε στα τέσσερα, εναλλάξ στρογγυλά και αψίδα την πλάτη σας. Μια άλλη άσκηση: Καθίστε στον καναπέ, τραβήξτε τα πόδια σας κάτω από εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα λυγίστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και προσπαθήστε να αγγίξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλά σας. Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο θα φαίνεται. Μια άλλη άσκηση: ξαπλώστε στο πάτωμα και ρίξτε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας.
Τέντωμα των μυών της κάτω ομάδας
Καθίστε στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών σας. Τεντώστε τα ίσια πόδια μπροστά σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος και την κοιλιά σας στα πόδια σας. Εκτός από τους μυς των ποδιών, αυτή η άσκηση εκτείνεται επίσης στους μυς της πλάτης. Μια άλλη άσκηση: Σηκωθείτε, πιάστε τον τοίχο για ισορροπία. Περιστρέψτε κάθε πόδι προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Για να τεντώσετε τους μυς των μηρών σας, πιάστε τον αστράγαλο του ποδιού σας και τραβήξτε τον προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το άλλο χέρι για ισορροπία.
Για να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού σας, πάρτε όρθια θέση. Γείρετε προς τα εμπρός, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και προχωρήστε λίγο. Η πλάτη και τα πόδια παραμένουν ευθεία και το σώμα λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα τακούνια σας σε αυτήν τη θέση. Επίσης, για να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού, μπορείτε απλά να πατήσετε ένα αντικείμενο με το δάχτυλό σας και να στραφείτε προς τα κάτω.
