Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του θώρακα είναι υποχρεωτικό μέρος της προπόνησης τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει το δίκαιο φύλο να σχηματίσει μια «φυσική προτομή», χάρη στην οποία τα στήθη θα φαίνονται τεντωμένα και ελαστικά. Και οι άνδρες θα είναι σε θέση να τελειοποιήσουν την ανακούφιση του σώματός τους, επιτυγχάνοντας το αποτέλεσμα του "χάλυβα" στήθους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο πάγκος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, αλλά ταυτόχρονα τεχνικά απλές ασκήσεις. Για τις πρώτες προπονήσεις, κάντε το μόνο με έναν βοηθό. Αρχική θέση: ξαπλώνετε ανάσκελα σε έναν αθλητικό πάγκο με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα και στις δύο πλευρές. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή από πάνω, τα χέρια με πλάτος ώμου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την απαλά στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη διατηρεί μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης: οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στον πάγκο.
Βήμα 2
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση είναι το push up. Αφετηρία: στηρίζεστε στο πάτωμα με τις παλάμες και τις κάλτσες, ενώ τα πόδια σας ενώνονται και τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και απέχουν μεταξύ τους το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς εισπνέετε, φέρνοντας το θώρακα πιο κοντά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας, διατηρώντας την ευθεία. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Εάν θέλετε να εντοπίσετε το φορτίο στο πάνω μέρος του μυϊκού θωρακικού μυός, τότε κάντε ώθηση με τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα. Αντίθετα, κάνοντας push-ups από τον πάγκο θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερα το κάτω μέρος αυτού του μυ.
Βήμα 3
Η αναπαραγωγή αλτήρων ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο όχι μόνο του θωρακικού μυός, αλλά και των πνευμόνων. Ξαπλώστε σε ένα στενό πάγκο, ώστε να μπορείτε να μετακινείτε ελεύθερα τους ώμους σας, να παίρνετε αλτήρες στα χέρια σας. Αφήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να ανακουφίσετε την ένταση των αρθρώσεων. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, προσπαθώντας να συγκεντρώσετε το φορτίο στον θωρακικό μυ.
Βήμα 4
Μια άσκηση πάνω από το κεφάλι, ή μια σειρά αλτήρων πίσω από το κεφάλι, βοηθά επίσης να σφίξετε τους μυς του στήθους. Αρχική θέση: βρίσκεστε απέναντι από τον αθλητικό πάγκο έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από τους ώμους. Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται, τα χέρια πιέζουν έναν αλτήρα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στους αγκώνες. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και επιστροφή στην αρχική θέση. Πρέπει να εκπνέετε μόνο στο τέλος της κίνησης.
