Ένα ισχυρό μυϊκό πλαίσιο παρέχει υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη, η κατάσταση του οποίου καθορίζει την ποιότητα της ανθρώπινης ζωής. Εάν δεν εκπαιδεύσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης, με την πάροδο του χρόνου οι μύες θα ατροφούν και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Όταν κάνετε ασκήσεις πλάτης, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη. Οι ελαφριοί αλτήρες (0,5-1,5 kg για γυναίκες και 5 kg για άνδρες) μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το φορτίο, και με αρκετές προσεγγίσεις, αυτή η μυϊκή εργασία θα είναι πιο αποτελεσματική.
Βήμα 2
Κάνετε ασκήσεις στάσης του σώματος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε συμπεριλάβει ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο σύνηθες σύμπλεγμα, βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι τακτικές. Για ένα ξεχωριστό συγκρότημα, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις μόνο για την άσκηση των μυών της πλάτης, αρκεί να διαθέτετε δύο ημέρες την εβδομάδα, αλλά πρέπει να εκτελούνται εντατικά και τουλάχιστον μισή ώρα.
Βήμα 3
Κάντε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ώμων και των ώμων σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 20-30 cm, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε και κατεβάστε τους ώμους σας με μερική περιστροφή. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους πίσω λίγο και χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές - εκτελέστε το σύμπλεγμα 2 φορές.
Βήμα 4
Τα πουλόβερ είναι πολύ καλά και αναπτύσσουν όχι μόνο τους μυς των χεριών και των ώμων, αλλά επίσης ασκούν την πλάτη. Η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά αρκετά αποτελεσματική, οπότε πρέπει να αρχίσετε να την εκτελείτε, έχοντας ήδη αρχική προπόνηση. Μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα, αλλά πρέπει να κατεβείτε αργά.
Βήμα 5
Φτιάξτε τους μυς της πλάτης σας. Σταθείτε ευθεία, πάρτε αλτήρες, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Τραβήξτε τους αλτήρες στο στήθος σας - απελευθερώστε και σηκώστε τα χέρια σας. Όσο βαρύτεροι είναι οι αλτήρες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήμα 6
Κάνετε ασκήσεις τεντώματος. Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι και τα πόδια σας ταυτόχρονα, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν κουραστείτε γρήγορα ή αισθάνεστε οδυνηρός, τότε σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αφήστε τα πόδια σας να κείνται στο πάτωμα. Κάντε 2 σετ των 10 φορές. Στην ίδια αρχική θέση, σηκώστε το στήθος και το λαιμό σας, ακουμπάτε στα χέρια σας - το πλάτος πρέπει να είναι επαρκές, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.
Βήμα 7
Σηκώστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα - σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το χέρι του ίδιου ονόματος και ισιώστε τα. Στερεώστε τη θέση του σώματός σας στο σημείο τέντωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις για το άλλο πόδι, 10 φορές για κάθε πλευρά.
