Τα όμορφα στήθη δεν είναι μόνο προνόμιο των γυναικών. Ένα ευρύ, μυώδες στήθος και ισχυρά δυνατά χέρια είναι τα χαρακτηριστικά ενός πραγματικού άνδρα. Είναι το άνω μέρος του σώματος που οι αθλητές ασκούνται με ανεξάντλητη επιμονή στα γυμναστήρια. Πώς να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο το συντομότερο δυνατό; Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και των χεριών θα σας βοηθήσουν με αυτό.
Είναι απαραίτητο
- - Πάγκος Scott
- - οριζόντια μπάρα;
- - barbell;
- - barbell με λαιμό EZ
- - γυμναστικός πάγκος
- - προσομοιωτής μπλοκ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η απλούστερη άσκηση είναι οι άνω σειρές. Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας. Παύση για λίγο και μετά επιστροφή αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Μια άλλη ουσιαστική άσκηση είναι τα pull-ups. Κρεμάστε τη ράβδο, αρπάξτε την με μια ευθεία λαβή και απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Διασχίστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα. Τραβήξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα - στο τέλος της κίνησης, το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Σειρές προς την κοιλιά, ενώ κάθεστε στον εκπαιδευτή μπλοκ, σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε λεπτομερώς τον δικέφαλο. Πιάστε τις παράλληλες λαβές της μηχανής μπλοκ με τις παλάμες σας αντικριστές. Καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω. Τραβήξτε τα χέρια προς το στομάχι σας. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους δικέφαλους μυς είναι μια μπούκλα barbell καθμένος σε ένα παγκάκι Scott. Καθίστε στον πάγκο του Scott με την κορυφή του επιπέδου στήριξης κάτω από τις μασχάλες σας. Κρατήστε μια ράβδο EZ με πλάτη ώμου αντίστροφης λαβής. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι η γωνία των βραχιόνων στους αγκώνες να είναι 90 μοίρες. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Ο πάγκος που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο στοχεύει κυρίως στην επεξεργασία των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε οριζόντιο πάγκο. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την στα ισιωμένα χέρια σας πάνω από το πηγούνι σας. Σημειώστε ότι η ράβδος στηρίζεται στο κάτω μέρος των παλάμων και οι καρποί δεν πρέπει να λυγίζουν. Χαμηλώστε αργά το barbell στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν ξεφεύγουν από τον πάγκο και η εκτροπή της πλάτης παραμένει φυσική.
Βήμα 6
Για τα τρικέφαλα, κάντε επίσης το γενικό πιεστήριο. Πάρτε μια μπάρα με ευθεία λαβή σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Σταθείτε με την μπάρα στο ύψος των ώμων. Πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, γέρνοντας το κεφάλι σας ελαφρά προς τα πίσω έτσι ώστε η μπάρα να μην αγγίζει το πηγούνι σας. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
