Για να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες, πρέπει να κάνετε τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων. Αλλά τακτικά δεν σημαίνει κάθε μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, όπου ο εκπαιδευτής θα σας δείξει και θα σας εξηγήσει τα πάντα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν εμπόδια για την προπόνηση στο σπίτι.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση νούμερο ένα: σταθείτε στην πόρτα, ακουμπήστε τα χέρια σας στη ράμπα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να πατήσετε σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε έναν τοίχο. Κάντε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάμψτε ελαφρώς, αυξήστε την πίεση στο στήθος σας και σταθείτε έτσι για ένα ακόμη λεπτό. Παρακαλώ σημειώστε ότι για να λάβουν οι μύες ένα ισχυρό φορτίο, πιέστε με όλη σας τη δύναμη.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση όχι μόνο θα βοηθήσει στην αύξηση των θωρακικών μυών, αλλά θα δείξει επίσης σε ποια κατάσταση βρίσκονται. Για να διατηρήσετε τον τόνο, πρέπει να κάνετε push-ups 15-20 φορές με μία προσέγγιση. Είναι αλήθεια ότι αυτός ο κανόνας δεν έχει σχεδιαστεί για αρχάριους. Δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον κανόνα (περίπου 8-12 φορές). Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των push-ups, αλλά μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων, προσπαθήστε να αξιοποιήσετε τη δύναμή σας στο μέγιστο κάθε φορά.
Βήμα 3
Ο πάγκος δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικός. Είναι πολύ πιο δύσκολο να το κάνεις στο σπίτι παρά στο γυμναστήριο, αλλά είναι ακόμα δυνατό. Πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, να σηκώνετε τους αλτήρες και να τους τοποθετείτε στο στήθος σας. Τώρα το στήθος πρέπει να σφίξει, και οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν ίσια προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα και σηκώστε τα ξανά. Σε μία προσέγγιση, ο μέσος αριθμός φορών είναι 8-10. Μπορείτε να κάνετε λιγότερα, αλλά με περισσότερο βάρος και το αντίστροφο, αυξήστε λιγότερο βάρος περισσότερες φορές. Θα αρκούν τρεις προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Κάνετε ώθηση στις ανώμαλες ράβδους: πιάστε τα στο μέρος όπου το πλάτος τους θα υπερβεί ελαφρώς το πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε τα πόδια σας, γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε προς τα κάτω, απλώνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι. Μην σταματήσετε, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Θα πρέπει να τεντώσετε στο τέλος της προπόνησής σας. Θα χαλαρώσει τους μυς, θα ηρεμήσει το σώμα. Μπορείτε να κάνετε την πρώτη άσκηση (αλλά μην πιέζετε, μην πιέζετε, αλλά απλώς κρεμάστε στα χέρια σας, όπως ήταν). Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε βάρη, να χαμηλώσετε τα χέρια σας και να σταθείτε σε αυτήν τη θέση για λίγο.
