Ένα ευρύ στήθος ανακούφισης, όπως μια ανεπτυγμένη ζώνη ώμου, είναι ένα σημάδι ενός πραγματικού άνδρα. Ο θωρακικός μυς αποτελείται από τρεις δέσμες: το άνω ή το κλείσιμο, το μέσο, το οποίο ονομάζεται επίσης στέρνο και το κάτω, κοιλιακό. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά δυσκολεύονται να ασκήσουν το κάτω στήθος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το πάγκο είναι μια από τις κύριες ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη και των τριών μερών του θωρακικού μυ. Παρακαλώ σημειώστε: η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με ευρεία λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, αλλιώς θα δώσετε το κύριο φορτίο στο πάνω στήθος. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση με τη βοήθεια ενός βοηθού. Ξαπλώστε σε ένα σπορ πάγκο με το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς σας πιεσμένους σφιχτά πάνω του και η πλάτη σας διατηρεί μια φυσική καμπύλη στην οσφυϊκή περιοχή. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά και στις δύο πλευρές του πάγκου. Πάρτε τη ράβδο με μεγάλη λαβή στην κορυφή και πιέστε τη ράβδο. Μην φράζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, αφήνοντάς τα ελαφρώς λυγισμένα. Στην αρχική θέση, η ράβδος πρέπει να είναι απέναντι από το μέσο του θώρακα. Εισπνοή, χαμηλώστε το στο κάτω μέρος του στήθους σας και πιέστε αμέσως και ελαφρώς διαγώνια, ώστε να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Οι ασκήσεις με αλτήρες σας επιτρέπουν επίσης να αυξήσετε τη μάζα του θωρακικού μυ. Ένα από τα βασικά είναι ο πάγκος αλτήρα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επιτύχετε διαχωρισμό του δεξιού και του αριστερού μισού του στήθους, για να σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση. Η αρχική θέση επαναλαμβάνει το σημείο εκκίνησης της προηγούμενης άσκησης. Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας διατηρεί τη σωστή καμπύλη και ότι τα πόδια σας είναι φαρδιά και στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες με λαβή από ψηλά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω σας, τοποθετώντας τα στο επίπεδο του στήθους. Οι ράβδοι αλτήρων πρέπει να είναι κάθετες στον πάγκο και να αγγίζουν πρακτικά. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, απλώστε τους και χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές του κορμού σας. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, πιέστε τους ξανά σε ένα μεγάλο τόξο, προσπαθώντας να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το κάτω μέρος του θωρακικού μυ. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Βοηθά στην προσθήκη όγκου στα κάτω θωρακικά και πιέζει τους αλτήρες σε μια κάμψη προς τα κάτω. Χαμηλώστε το πίσω μέρος του πάγκου κατά περίπου 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στα στηρίγματα στήριξης. Αρχική θέση: το κεφάλι, οι ώμοι, οι γλουτοί πιέζονται στον πάγκο, τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες με λαβή από ψηλά σηκώνονται και εκτείνονται πλήρως. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στα εξωτερικά άκρα του στήθους σας, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Χωρίς παύση, πιέστε ξανά τους αλτήρες. Εκπνεύστε μόνο αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο μέρος της ανάβασης.
