Λόγω ενός καθιστικού τρόπου ζωής, καθιστικής εργασίας, οι γλουτιαίοι μύες εξασθενούν και με την πάροδο του χρόνου γενικά ατροφούν. Ως αποτέλεσμα, η πίσω όψη δεν είναι πολύ ελκυστική και μπορεί να γίνει λόγος για συγκροτήματα.
Είναι απαραίτητο
ελεύθερος χρόνος και επιθυμία
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχουν 3 τύποι μυών στους γλουτούς: μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα και κινηθείτε πολύ λίγο, θα είναι αρκετά δύσκολο να τα ανεβάσετε, γιατί βρίσκονται κάτω από ένα μεγάλο στρώμα λίπους. Πρέπει να καταλάβετε ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι ο συνεχής σύντροφός σας για να δώσει ένα όμορφο σχήμα στους γλουτούς σας.
Βήμα 2
Αξίζει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας: εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων, προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη, επειδή είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη των μυών. Λίγο καιρό μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε ένα μέρος πρωτεϊνικών τροφών: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. Εάν δεν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, αφήνοντας την ίδια πρωτεΐνη προτεραιότητα. Οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά) είναι απολύτως άχρηστοι και, εκτός από το λίπος, δεν θα δώσουν στον οργανισμό τίποτα που χρειάζεται.
Βήμα 3
Εάν είναι δυνατόν, μεταβείτε στο γυμναστήριο με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα για εσάς. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι πολύ πιο αισθητό και γρηγορότερο. Αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κάνει συνεχώς και όχι μία φορά το μήνα. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 2-3 φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα. Η άσκηση δεν είναι απαραίτητη καθημερινά, αλλιώς ο μυς θα αναπτυχθεί άσχημα εξαιτίας της υπερπόνησης.
Βήμα 4
Ανάλογα με το τι θέλετε να επιτύχετε, τα μαθήματά σας θα σχεδιαστούν. Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, σίγουρα πρέπει να ασκηθείτε με ένα φορτίο. Για αρχάριες γυναίκες, οι αλτήρες των 2-3 κιλών είναι οι βέλτιστοι · με την πάροδο του χρόνου, το βάρος τους πρέπει να αυξηθεί. Οι άνδρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν αλτήρες στην αρχή, μεταβαίνοντας σταδιακά στο barbell.
Βήμα 5
Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο κατάλληλοι και λεπτοί, χωρίς έντονη αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα καρδιακά φορτία, να αυξήσετε τον αριθμό προσεγγίσεων σε ασκήσεις και να χρησιμοποιήσετε μικρούς αλτήρες (μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτούς καθόλου).
Βήμα 6
Με οποιοδήποτε πρόγραμμα, πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση που θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για το φορτίο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ταλαντευόμενα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, τέντωμα κ.λπ. Στη συνέχεια έρχεται το κύριο μέρος - οι καταλήψεις είναι πιο συνηθισμένες για την άντληση των γλουτιαίων μυών: πλήρης κατάληψη, μισή κατάληψη, πόδια μαζί ή πλάτος ώμου - όλα αυτά σας επιτρέπουν να αντλείτε διαφορετικές ομάδες μυών. σπρώχνει προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, αξίζει να συνδέσετε ειδικούς προπονητές ποδιών με ένα φορτίο. Φροντίστε να τερματίσετε τις καρδιολογικές σας συνεδρίες - ελαφρύ τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ή άσκηση stepper ή τέντωμα.
Βήμα 7
Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες. Οι γλουτιαίοι μύες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αντληθούν και χρειάζονται αρκετοί μήνες συνεχούς προπόνησης. Εκτός από τις κύριες δραστηριότητες, προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο - περπάτημα, ποδηλασία, σχοινάκι. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τεντώστε και χαλαρώστε τους γλουτούς σας - μπορείτε να παραμείνετε σε μια τεταμένη κατάσταση για μερικά λεπτά. Τέτοιες ασυνήθιστες ενέργειες θα βοηθήσουν στην καλή τους ενίσχυση. Η άσκηση "περπάτημα στους γλουτούς" έχει αποδειχθεί καλά - σε καθιστή θέση κινούνται κατά μήκος του δαπέδου στους γλουτούς σας, ενώ τα πόδια σας είναι ισιωμένα.
