Η καύση λίπους μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι δύσκολη. Αλλά αν θέλετε να συρρικνώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, μπορείτε να το κάνετε με συγκεκριμένες ασκήσεις και δίαιτες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο καλύτερος τρόπος για να συρρικνωθείτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας είναι μέσω τακτικής άσκησης. Το λίπος που συσσωρεύεται σε αυτά τα μέρη του σώματος πρέπει να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα, η οποία θα καταλαμβάνει μικρότερο όγκο. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό είναι το barbell ή το αλτήρα deadlift.
Βήμα 2
Μια άλλη καλή άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς σας είναι οι απλές καταλήψεις. Κάντε τα πολλές φορές την ημέρα κάθε μέρα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάνετε καταλήψεις μόνο αφού έχετε ζεστάνει τους μυς σας καλά.
Βήμα 3
Οι ζυγισμένοι πνεύμονες (όπως αλτήρες) είναι επίσης πολύ αποτελεσματικοί για προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς πιο αποτελεσματικά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε καθένα από αυτά.
Βήμα 4
Με το υπερβολικό σωματικό λίπος, οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης καρδιο είναι πολύ αποτελεσματικός. Αν θέλετε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. Οι προπονήσεις καρδιο μπορούν επίσης να περιπλέκονται με διαλείμματα προπόνησης. Περιλαμβάνουν να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση (όπως ένα γρήγορο τρέξιμο) έντονα για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 έως 10 φορές με διαλείμματα 2 έως 3 λεπτών.
Βήμα 5
Είναι αδύνατο να μειώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς μόνο με ασκήσεις. Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας. Μελετήστε προσεκτικά τη συσκευασία τροφίμων που αγοράζετε. Επίσης, μελετήστε τον πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων, εξαιρέστε από τη διατροφή σας αυτά που είναι πιο επιβλαβή για εσάς.
Βήμα 6
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος και υδατάνθρακες δεν θα σας βοηθήσουν. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού και την επιτάχυνση της απορρόφησης των βιταμινών. Για παράδειγμα, τα λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ορισμένα άλλα τρόφιμα. Μην τους αποκλείετε από τη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσουν να μην τρώτε υπερβολικά. Για υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά κ.λπ. Θα σας παρέχουν ενέργεια και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας.
Βήμα 7
Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πιο γρήγορα και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυξήστε την πρόσληψη ψαριών, τυριών cottage, τυριών, γάλακτος, γιαουρτιού, πουλερικών, αυγών κ.λπ.
Βήμα 8
Εξαλείψτε εντελώς την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων. Περιέχει ανθυγιεινά λίπη και υδατάνθρακες. Δοκιμάστε να μεταβείτε σε λαχανικά και φρούτα. Μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ξεχάστε επίσης τις σόδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν καίνε λίπος. Αντ 'αυτού, πίνετε απλό νερό, περίπου 2 ποτήρια, πριν από τα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να μην τρώτε πάρα πολύ.
