Οι γλουτιαίοι μύες υπόκεινται σε άντληση μαζί με τα πόδια. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικέφαλο και τα τετράγωνα των ποδιών χρησιμοποιούν τους γλουτούς μυς, οπότε αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να εξεταστούν πρώτα.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατάληψη με μπάρα. Τοποθετήστε το barbell στους ώμους σας και σηκώστε το από το ράφι. Σηκωθείτε ευθεία με σταθερή λαβή στο barbell. Καθίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα μάτια κοιτούν ψηλά. Σηκωθείτε αργά, διατηρώντας την ισορροπία σας. Επαναλάβετε την άσκηση σε έξι σετ οκτώ επαναλήψεων.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε μια μηχανή πρέσας ποδιών. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Αφήστε το μηχάνημα από την κλειδαριά ασφαλείας και χαμηλώστε αργά την πλατφόρμα με το βάρος, κάμπτοντας σταδιακά τα πόδια σας. Ισιώστε αργά τα πόδια σας, πιέζοντας το βάρος με δύναμη. Κάντε την άσκηση υπό γωνία, ώστε να νιώσετε ότι το σημείο πίεσης βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε την άσκηση σε πέντε σειρές εννέα επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 3
Άσκηση του δικέφαλου σας. Ξαπλώστε στον πάγκο του μηχανήματος με μπούκλες ποδιών. Οι κνήμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το μοχλό που θα ανυψωθεί. Πιάστε σταθερά τις λαβές στήριξης με τα χέρια σας. Λυγίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ελέγξτε το βάρος σας, μην αφήνετε δυνατούς τραυματισμούς. Τεντώστε τον δικέφαλο με δύναμη με κάθε άσκηση. Κάνετε επτά σετ από δέκα επαναλήψεις το καθένα.
